HUẤN LUYỆN VIÊN CẤP CAO · 10+ năm
Weight49.9 kg
SMM18.2 kg
PBF30.9%
Vòng mông93 cm
Vòng bụng75 cm
Đùi P/T45.5 / 44 cm
1
Tái cấu trúc & cân bằng
Tháng 1–3
Nhiệm vụ trọng tâm
- Chỉnh gù – cổ rùa: kéo giãn ngực, tăng cơ lưng giữa & cổ sâu.
- Cân bằng lệch vai: activation răng cưa, lower trap, kéo xô đơn phương.
- Khắc phục mất cân bằng đùi trước/sau: ưu tiên glute, hamstring, hạn chế quad.
- Kiểm soát nhịp tim, nền tảng hô hấp, bước đầu LISS.
Kết quả sau 3 tháng
SMM19.0+0.8kg
PBF29.2%-1.7%
Vòng mông95.5+2.5cm
Vòng bụng72-3cm
✓ Hết cổ rùa, vai gần cân bằng, nhịp tim nghỉ 68
Tháng 1
kháng lực nền + corrective
Bird-dog, dead bug, wall angel
glute bridge 2 chân, plank
▶ LISS 20’ đi bộ nghiêng, 2 buổi/tuần
Tháng 2
cân bằng lệch vai
face pull, single arm row
hip thrust isometric, clamshell
▶ thêm 1 buổi HIST (tạ nhẹ, kiểm soát)
Tháng 3
kích hoạt chuỗi sau
RDL tạ ấm, glute march
lunge ngược (đùi sau), LISS 30’
✅ test lại tư thế: cột sống cải thiện 60%
2
Tích lũy cơ & ổn định
Tháng 4–6
Nhiệm vụ
- Tăng dần kháng lực – tập trung glute, lưng dày, core.
- Duy trì tư thế chuẩn trong squat, hinge, đẩy vai.
- Khắc phục chênh đùi: ưu tiên đơn phương, chỉnh imbalance.
Kết quả sau 6 tháng
SMM20.0+1.0
PBF27.4%-1.8%
Vòng mông97.5+2cm
Đùi đềuP 46 / T 45.8
Tháng 4
Goblet squat, split squathip thrust tạ đònLat pulldown, LISS 25’
Tháng 5
Romanian deadlift, leg curlWalking lunge, cable pullbắt đầu HIIT nhẹ 1 buổi
Tháng 6
sumo squat, kickbacksingle leg glute bridgecore 360°, leo cầu thang
3
Tối ưu glute & giảm mỡ
Tháng 7–9
Nhiệm vụ
- Hypertrophy vùng mông, đùi sau, lưng giữa.
- Tăng cường độ, chu kỳ nạp/xả, vẫn kiểm soát khớp.
- HIIT + LISS kết hợp, giảm mỡ chủ động.
Kết quả sau 9 tháng
SMM20.9+0.9kg
PBF25.2%-2.2%
Vòng mông99.2+1.7cm
Vòng bụng69
Tháng 7
barbell hip thrust, frog pumpsingle leg RDLHIIT 15’ xe đạp
Tháng 8
bulgarian split squat, cable abductionpull up hỗ trợ, row nặng
Tháng 9
lunge kết hợp đạp tạ, deficit lungefunctional cardio
4
Siết dáng, nâng chất lượng cơ
Tháng 10–12
Nhiệm vụ
- Giảm mỡ tối ưu, giữ cơ, săn chắc toàn diện.
- Hoàn thiện tỉ lệ mông – eo, duy trì cân bằng cơ.
- Tích hợp superset, dropset (kiểm soát kỹ thuật).
Kết quả sau 12 tháng
SMM21.5+3.3 so gốc
PBF23.5%giảm 7.4%
Vòng mông101+8cm
Vòng bụng66-9cm
Tháng 10
nâng cao glute: 45° hip extension, step upLISS 45’, 3-4 buổi/tuần
Tháng 11
plyo nhẹ: box jump thấp, circuitđẩy vai + lưng trên
Tháng 12
duy trì peak, corrective maintenancetái test InBody đạt mục tiêu
🧠 Tại sao GĐ1 giải quyết gù/lệch vai trước?
Gù + cổ rùa làm mất vị trí xương vai, ức chế glute và cơ đùi sau. Nếu tập nặng ngay, lệch càng tồi tệ, dễ đau lưng, gối. Cân bằng cơ trước giúp tăng hiệu suất phì đại sau này và bảo vệ khớp vĩnh viễn.
🍚 Dinh dưỡng thuần Việt (không whey)
Tăng cường thịt bò, gà, cá, trứng, đậu phụ, rau xanh. Giai đoạn 1: 1500–1600 kcal, protein ~95g. Giai đoạn 3–4: 1700–1800 kcal theo tiến bộ. Tinh bột chậm (gạo lứt, khoai, bún tươi).
⚡ Triết lý xuyên suốt: không yoga, dance, bơi – chỉ kháng lực + cardio có chủ đích (LISS, HIIT phù hợp giai đoạn). Mọi bài tập đều được lựa chọn dựa trên cơ chế sinh cơ và an toàn khớp. Không dùng thực phẩm bổ sung. Khách được hướng dẫn thở, kiểm soát nhịp tim.
Chương trình 12 tháng · 3-4 buổi/tuần · InBody 13.03.2026
PT cấp cao · mã số 1000001210
