CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN CÁ NHÂN • 12 THÁNG

CHƯƠNG TRÌNH

12 THÁNG

TĂNG CƠ • GIẢM MỠ • SẮN CHẮC

Dành riêng cho khách nữ • Bắt đầu tháng 3/2026

INBODY 68/100

TUỔI • CHIỀU CAO

19 • 152 cm

CÂN NẶNG HIỆN TẠI

63.1 kg

BMI • MỠ CƠ THỂ

27.4 • 38.2%

VÒNG BỤNG: 82 cm

VÒNG MÔNG: 96 cm

Ưu tiên sửa tư thế • Sửa gù lưng • Xây dựng nền tảng khớp an toàn
Trước mọi mục tiêu thẩm mỹ

4 GIAI ĐOẠN • 12 THÁNG

GIAI ĐOẠN 1

XÂY DỰNG NỀN TẢNG & SỬA TƯ THẾ

Tháng 3 – 5 / 2026

MỤC TIÊU CHÍNH

✓ Sửa gù lưng hoàn toàn
✓ Kích hoạt cơ lưng trên & core
✓ Xây dựng kỹ thuật vận động cơ bản

KẾT QUẢ SAU GIAI ĐOẠN

Mỡ cơ thể –3.2 kg • 34.8%

SMM (cơ) +0.9 kg

Vòng bụng –3.5 cm

Vòng mông +1 cm

ĐẶC BIỆT GIAI ĐOẠN 1

HƯỚNG GIẢI QUYẾT GÙ LƯNG

Tập trung tăng cường cơ hậu vai – lưng giữa (rhomboids, lower trapezius) • Mở ngực • Cải thiện mobility cột sống ngực • Core ổn định.

Lý do: Gù lưng do mất cân bằng cơ (cơ ngực & vai trước quá căng – cơ lưng trên yếu). Sửa trước để tránh chấn thương khớp vai & cột sống, đồng thời tăng hiệu quả kích hoạt cơ toàn thân ở các giai đoạn sau.

Mọi buổi bắt đầu bằng 10 phút kích hoạt tư thế (scapular retraction, thoracic extension, wall slides).

Chi tiết từng tháng

2026

Tháng 3: Nhận thức & Kích hoạt

Fullbody 3 buổi/tuần

LISS 25 phút + bài tập tư thế (band pull-apart, Y-raise, dead bug). Tập trung form 100%.

Dự kiến: Giảm 0.8 kg mỡ • Cải thiện tư thế 30%

Tháng 4: Tăng cường lưng trên

Fullbody 4 buổi/tuần

Thêm kháng lực nhẹ (dumbbell row, face pull). Giới thiệu LISS 30 phút.

Dự kiến: +0.4 kg cơ • Vòng bụng –1.2 cm

Tháng 5: Củng cố nền tảng

Fullbody 4 buổi/tuần

Tăng tải nhẹ, thêm functional core. Kiểm tra lại tư thế.

Hoàn tất giai đoạn: –3.2 kg mỡ • Gù lưng giảm rõ rệt

GIAI ĐOẠN 2

XÂY DỰNG CƠ BẢN

Tháng 6 – 8 / 2026

PHƯƠNG HƯỚNG

Upper/Lower split • Tăng tải dần • Giới thiệu HIIT nhẹ • Tập trung tăng SMM toàn thân

KẾT QUẢ SAU GIAI ĐOẠN

Mỡ–2.8 kg

SMM+1.4 kg

Vòng bụng–4 cm (tổng –7.5 cm)

Vòng mông+2.5 cm

Upper/Lower 4 buổi • HIIT 15s/45s • Dự kiến +0.5 kg cơ

Tăng reps + trọng lượng • Functional circuit • Vòng mông tăng rõ

Củng cố tiến bộ • Đo InBody giữa năm • Hoàn tất giai đoạn 2

GIAI ĐOẠN 3

GIẢM MỠ & ĐỊNH HÌNH

Tháng 9 – 11 / 2026

PHƯƠNG HƯỚNG

Push/Pull/Legs • HIIT 20 phút • Metabolic resistance • Tối ưu hình dáng mông & eo

KẾT QUẢ SAU GIAI ĐOẠN

Mỡ–3.5 kg

SMM+1.1 kg

Vòng bụng–4 cm (tổng –11.5 cm)

Vòng mông+2 cm (tổng +5.5 cm)

PPL split + HIIT • Tập trung glute activation

Superset • Tăng cường độ cardio

Đỉnh điểm giảm mỡ • Đo lại InBody

GIAI ĐOẠN 4

TỐI ƯU & DUY TRÌ

Tháng 12 / 2026 – Tháng 2 / 2027

PHƯƠNG HƯỚNG

Advanced progression • Periodization • Giữ tỷ lệ cơ-mỡ đẹp • Chuẩn bị duy trì lâu dài

KẾT QUẢ CUỐI CHƯƠNG TRÌNH

Cân nặng58.0 kg

Mỡ cơ thể26.5%

SMM+3.8 kg (tổng)

Vòng bụng–12 cm (70 cm)

Vòng mông+6 cm (102 cm)

InBody Score ≥ 85

Tối ưu kỹ thuật • Periodized HIIT

Duy trì cường độ cao • Đánh giá cuối năm

Chuyển sang giai đoạn bảo trì • Kế hoạch tự tập lâu dài

PT CẤP CAO • 10+ NĂM KINH NGHIỆM
An toàn khớp • Không bổ sung • Chỉ thực phẩm thuần Việt

HOÀN THÀNH
12 THÁNG

Chương trình cá nhân hóa

CHƯƠNG TRÌNH

4 GIAI ĐOẠN • 12 THÁNG

XÂY DỰNG NỀN TẢNG & SỬA TƯ THẾ

XÂY DỰNG CƠ BẢN

GIẢM MỠ & ĐỊNH HÌNH

TỐI ƯU & DUY TRÌ

KHOẢNH KHẮC

KẾT QUẢ BIẾN ĐỔI

Anh Quốc Cường

HUẤN LUYỆN OFFLINE

Huấn luyện 1-1 trực tiếp tại phòng gym

GÓI SILVER

GÓI GOLD

GÓI PLATINUM

E-COACHING ONLINE

Huấn luyện từ xa - Kết quả thực

GÓI 4 TUẦN

GÓI 8 TUẦN

GÓI 12 TUẦN

CHUYÊN MÔN COACH

Dinh Vo - Head Coach

QUY TRÌNH 5 BƯỚC

ĐÁNH GIÁ BAN ĐẦU

THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH

HUẤN LUYỆN & THEO DÕI

ĐÁNH GIÁ ĐỊNH KỲ

DUY TRÌ & PHÁT TRIỂN

HỎI ĐÁP

Mất bao lâu để thấy kết quả?

Có cần thiết bị đặc biệt không?

Có được hoàn tiền nếu không hài lòng?

Lịch tập linh hoạt thế nào?

BÀI TẬP

CHƯƠNG TRÌNH CÁ NHÂN

Nhập pass để xem chương trình cá nhân

ĐÁNH GIÁ - ĐỊNH HƯỚNG ONLINE FREE

ĐÁNH GIÁ THỂ TRẠNG

THÔNG TIN CƠ BẢN Bắt buộc

CHỈ SỐ INBODY và SỐ ĐO Không bắt buộc

VẤN ĐỀ VẬN ĐỘNG Có thể chọn nhiều

VẤN ĐỀ TƯ THẾ Có thể chọn nhiều

TIỀN SỬ BỆNH LÝ Có thể chọn nhiều

Xin chào!

Khách hàng

GIÁO ÁN CÁ NHÂN HÓA

BÀI TẬP BODYWEIGHT

CARDIO - HIIT

FUNCTIONAL

LỊCH TẬP GỢI Ý

TIPS DINH DƯỠNG

THỰC ĐƠN HÔM NAY

BOOK PT