DINHVO
PERSONAL TRAINING
DÀNH RIÊNG CHO KHÁCH THÁI NGỌC TUYỀN
12 THÁNG • 144 BUỔI
TĂNG CƠ • GIẢM MỠ • SẮN CHẮC
GIAI ĐOẠN HIỆN TẠI
GIAI ĐOẠN 1
Xây dựng nền tảng & Sửa tư thế
BUỔI ĐÃ HOÀN THÀNH
38
/144
Mỗi buổi đúng 60 phút
• 5 phút khởi động
• 45-50 phút phần chính
• 5-10 phút giãn cơ thể thao
Chỉ tập gym • Không yoga • Không dance • Không bơi
• 5 phút khởi động
• 45-50 phút phần chính
• 5-10 phút giãn cơ thể thao
Chỉ tập gym • Không yoga • Không dance • Không bơi
GIAI ĐOẠN 1 • THÁNG 1
NHẬN THỨC & KÍCH HOẠT
Fullbody 3 buổi/tuần • Tập trung sửa gù lưng • Kỹ thuật 100%
Dự kiến: −0.8 kg mỡ • Cải thiện tư thế 30%
Buổi 1 - 12
TUẦN 1 • BUỔI 1-3
**Summary:**
01
Buổi 1 • Tập trung nhận thức tư thế
5 phút khởi động • 48 phút chính • 7 phút giãn cơ
KHỞI ĐỘNG 5 PHÚT
1
Nhảy tại chỗ nhẹ (Jumping Jacks)
60 giây • Nhịp chậm, tập trung mở ngực
2
Vòng tay lớn (Arm Circles)
30 giây mỗi chiều • Thở sâu
3
Kéo vai ra sau (Scapular Retraction Hold)
10 giây giữ × 5 lần • Không dùng tạ
4
Wall Slides (trượt vai dọc tường)
8 lần chậm rãi
PHẦN CHÍNH 48 PHÚT • 2 HIỆP • NẶNG NHẸ
| BÀI TẬP | HIỆP × LẦN | NGHỈ | GHI CHÚ | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Band Pull-Apart (dùng dây kháng lực nhẹ) | 2 × 12 | 45 giây | Giữ 2 giây ở vị trí kéo mạnh nhất • Tập trung cơ lưng giữa |
| 2 | Dead Bug (nằm ngửa) | 2 × 8 mỗi bên | 40 giây | Giữ lưng sát sàn • Thở ra khi duỗi chân |
| 3 | Goblet Squat (cầm tạ đơn 4kg trước ngực) | 2 × 10 | 60 giây | Hạ sâu, giữ ngực cao • Tập trung tư thế |
| 4 | Single Leg Glute Bridge (một chân) | 2 × 8 mỗi bên | 45 giây | Siết mông mạnh • Không dùng tay chống |
| 5 | Dumbbell Row một tay (tạ 3kg) | 2 × 10 mỗi bên | 50 giây | Kéo vai ra sau • Giữ lưng thẳng |
| 6 | Plank trên cùi chỏ | 2 × 20 giây | 30 giây | Giữ core chặt • Hít thở đều |
GIÃN CƠ THỂ THAO 7 PHÚT
Mở ngực tường • 30 giây mỗi bên
Tư thế trẻ em (Child’s Pose) • 45 giây
Giãn hip flexor • 30 giây mỗi bên
Cat-Cow chậm • 8 lần
Giãn lưng dưới • 40 giây
02
Buổi 2 • Tăng nhận thức scapular
5 phút khởi động • 48 phút chính • 7 phút giãn cơ
KHỞI ĐỘNG 5 PHÚT
1
Nhảy tại chỗ nhẹ (Jumping Jacks)
60 giây • Nhịp chậm, tập trung mở ngực
2
Vòng tay lớn (Arm Circles)
30 giây mỗi chiều • Thở sâu
3
Kéo vai ra sau (Scapular Retraction Hold)
10 giây giữ × 6 lần • Không dùng tạ
4
Wall Slides (trượt vai dọc tường)
9 lần chậm rãi
PHẦN CHÍNH 48 PHÚT • 2 HIỆP • TĂNG 1 LẦN SO VỚI BUỔI 1
| BÀI TẬP | HIỆP × LẦN | NGHỈ | GHI CHÚ | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Band Pull-Apart (dùng dây kháng lực nhẹ) | 2 × 13 | 45 giây | Giữ 2 giây ở vị trí kéo mạnh nhất • Tập trung cơ lưng giữa |
| 2 | Dead Bug (nằm ngửa) | 2 × 9 mỗi bên | 40 giây | Giữ lưng sát sàn • Thở ra khi duỗi chân |
| 3 | Goblet Squat (cầm tạ đơn 4kg trước ngực) | 2 × 11 | 60 giây | Hạ sâu, giữ ngực cao • Tập trung tư thế |
| 4 | Single Leg Glute Bridge (một chân) | 2 × 9 mỗi bên | 45 giây | Siết mông mạnh • Không dùng tay chống |
| 5 | Dumbbell Row một tay (tạ 3kg) | 2 × 11 mỗi bên | 50 giây | Kéo vai ra sau • Giữ lưng thẳng |
| 6 | Plank trên cùi chỏ | 2 × 25 giây | 30 giây | Giữ core chặt • Hít thở đều |
GIÃN CƠ THỂ THAO 7 PHÚT
Mở ngực tường • 35 giây mỗi bên
Tư thế trẻ em (Child’s Pose) • 50 giây
Giãn hip flexor • 35 giây mỗi bên
Cat-Cow chậm • 9 lần
Giãn lưng dưới • 45 giây
03
Buổi 3 • Củng cố nhận thức core & lưng
5 phút khởi động • 48 phút chính • 7 phút giãn cơ
KHỞI ĐỘNG 5 PHÚT
1
Nhảy tại chỗ nhẹ (Jumping Jacks)
60 giây • Nhịp chậm, tập trung mở ngực
2
Vòng tay lớn (Arm Circles)
30 giây mỗi chiều • Thở sâu
3
Kéo vai ra sau (Scapular Retraction Hold)
10 giây giữ × 7 lần • Không dùng tạ
4
Wall Slides (trượt vai dọc tường)
10 lần chậm rãi
PHẦN CHÍNH 48 PHÚT • 2 HIỆP • TĂNG 1 LẦN SO VỚI BUỔI 2
| BÀI TẬP | HIỆP × LẦN | NGHỈ | GHI CHÚ | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Band Pull-Apart (dùng dây kháng lực nhẹ) | 2 × 14 | 45 giây | Giữ 2 giây ở vị trí kéo mạnh nhất • Tập trung cơ lưng giữa |
| 2 | Dead Bug (nằm ngửa) | 2 × 10 mỗi bên | 40 giây | Giữ lưng sát sàn • Thở ra khi duỗi chân |
| 3 | Goblet Squat (cầm tạ đơn 4kg trước ngực) | 2 × 12 | 60 giây | Hạ sâu, giữ ngực cao • Tập trung tư thế |
| 4 | Single Leg Glute Bridge (một chân) | 2 × 10 mỗi bên | 45 giây | Siết mông mạnh • Không dùng tay chống |
| 5 | Dumbbell Row một tay (tạ 3kg) | 2 × 12 mỗi bên | 50 giây | Kéo vai ra sau • Giữ lưng thẳng |
| 6 | Plank trên cùi chỏ | 2 × 30 giây | 30 giây | Giữ core chặt • Hít thở đều |
GIÃN CƠ THỂ THAO 7 PHÚT
Mở ngực tường • 35 giây mỗi bên
Tư thế trẻ em (Child’s Pose) • 50 giây
Giãn hip flexor • 35 giây mỗi bên
Cat-Cow chậm • 9 lần
Giãn lưng dưới • 45 giây
TUẦN 2 • BUỔI 4-6
**Summary:**
04
Buổi 4 • Bắt đầu tăng hiệp (3 hiệp)
5 phút khởi động • 48 phút chính • 7 phút giãn cơ
KHỞI ĐỘNG 5 PHÚT
1
Nhảy tại chỗ nhẹ (Jumping Jacks)
65 giây
2
Vòng tay lớn (Arm Circles)
35 giây mỗi chiều
3
Kéo vai ra sau (Scapular Retraction Hold)
10 giây giữ × 8 lần
4
Wall Slides (trượt vai dọc tường)
11 lần chậm rãi
PHẦN CHÍNH 48 PHÚT • 3 HIỆP • TĂNG HIỆP
| BÀI TẬP | HIỆP × LẦN | NGHỈ | GHI CHÚ | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Band Pull-Apart | 3 × 12 | 40 giây | Tăng hiệp, giữ form hoàn hảo |
| 2 | Dead Bug | 3 × 8 mỗi bên | 40 giây | Thêm 1 hiệp |
| 3 | Goblet Squat (tạ 4kg) | 3 × 10 | 55 giây | Hạ chậm 3 giây |
| 4 | Single Leg Glute Bridge | 3 × 8 mỗi bên | 45 giây | Siết mông 2 giây |
| 5 | Dumbbell Row một tay (tạ 3kg) | 3 × 10 mỗi bên | 50 giây | Kéo mạnh hơn |
| 6 | Plank trên cùi chỏ | 3 × 25 giây | 30 giây | Giữ core chặt |
GIÃN CƠ THỂ THAO 7 PHÚT
Mở ngực tường • 40 giây mỗi bên
Tư thế trẻ em • 55 giây
Giãn hip flexor • 40 giây mỗi bên
