Personal Training Program — Diamond Precision
CHƯƠNG TRÌNH
12 THÁNG
12 THÁNG
Tăng cơ • Giảm mỡ bền vững • Sửa tư thế • Hoàn thiện dáng vóc
InBody 270
Nữ — 25 tuổi
157 cm — 49.9 kg
Test: 13.03.2026
4 giai đoạn • 12 tháng
157 cm — 49.9 kg
Test: 13.03.2026
4 giai đoạn • 12 tháng
Kết Quả InBody 270 — 13.03.2026
Cân nặng
49.9
kg
Mục tiêu: 52–54 kg
Cơ xương SMM
18.2
kg — Thấp
Mục tiêu: ≥20.5 kg
Mỡ cơ thể PBF
30.9
% — Hơi cao
Mục tiêu: 24–26%
InBody Score
70
/100
Mục tiêu: ≥80
BMI
20.2
Bình thường
BFM
15.4
kg mỡ
WHR
0.79
Bình thường
Visceral Fat
6
An toàn
Số Đo & Tim Mạch
Số Đo Vòng
Vòng bụng: 75 cm → Mục tiêu 68–70 cm
Vòng mông V3: 93 cm → Mục tiêu 97–100 cm
Đùi phải: 45.5 cm / Trái: 44 cm (lệch 1.5 cm)
Tim Mạch
Nhịp tim nghỉ: 75 bpm — An toàn tập
Huyết áp: 110/70 mmHg — Lý tưởng
YMCA Test: VO₂max ≈112 — Trung bình thấp
Mục Tiêu 12 Tháng
| Chỉ số | Hiện tại | Mục tiêu 12 tháng | Ý nghĩa |
|---|---|---|---|
| Cân nặng | 49.9 kg | 52–54 kg | Cơ tăng nhiều hơn mỡ |
| SMM cơ xương | 18.2 kg | 20.5–21.2 kg | +2.3–3.0 kg cơ tự nhiên |
| Tỷ lệ mỡ PBF | 30.9% | 24–26% | Giảm 5–7% mỡ toàn thân |
| InBody Score | 70 điểm | ≥80 điểm | +10 điểm toàn diện |
| Vòng bụng | 75 cm | 68–70 cm | −5–7 cm mỡ bụng |
| Vòng mông V3 | 93 cm | 97–100 cm | +4–7 cm từ cơ mông |
| Tư thế | Gù + cổ rùa | Trung lập hoàn toàn | Giải quyết hoàn toàn GĐ1 |
Roadmap 4 Giai Đoạn — 12 Tháng
01
GĐ1 — 4 Tháng
Nền Tảng & Sửa Tư Thế
T1–4 | 16 tuần | 3–4 buổi/tuần
SMM: 18.2→19.4 kg
PBF: 30.9→29.4%
Bụng: 75→73 cm
Tư thế cải thiện rõ
PBF: 30.9→29.4%
Bụng: 75→73 cm
Tư thế cải thiện rõ
02
GĐ2 — 3 Tháng
Tăng Cơ & Phát Triển Mông
T5–7 | 12 tuần | 4 buổi/tuần
SMM: 19.4→20.5 kg
PBF: 29.4→28.5%
Mông: 93→96 cm
PBF: 29.4→28.5%
Mông: 93→96 cm
03
GĐ3 — 3 Tháng
Siết Mỡ & Lộ Cơ
T8–10 | 12 tuần | 4 buổi/tuần
SMM: 20.5 giữ
PBF: 28.5→26.5%
Bụng: 73→70 cm
PBF: 28.5→26.5%
Bụng: 73→70 cm
04
GĐ4 — 2 Tháng
Hoàn Thiện & Duy Trì
T11–12 | 8 tuần | 4 buổi/tuần
SMM: →21.2 kg
PBF: →24–26%
Score: ≥80
PBF: →24–26%
Score: ≥80
Cam kết đồng hành: Chương trình được xây riêng từ chỉ số thực tế của bạn ngày 13.03.2026. Mọi bài tập, mọi giai đoạn, mọi con số đều có lý do chuyên môn rõ ràng. Tôi cam kết đồng hành sát sao, điều chỉnh kịp thời dựa trên kết quả thực tế, để bạn đạt kết quả thực chất và giữ bền lâu dài.
Phân Tích Tư Thế Chi Tiết
🔴 Cổ & Đầu — Forward Head
Vấn đề: Cổ rùa nhẹ, đầu nhô ~2–3 cm so với chuẩn
Nguyên nhân: Deep neck flexors yếu; suboccipital co cứng
Hậu quả: Đau cổ mãn tính, chèn đĩa đệm C5–C6
GĐ1: Chin tuck 3x12/buổi; kéo giãn cổ sau 2 phút
🔴 Vai & Lưng Trên — Kyphosis
Vấn đề: Gù lưng nhẹ, vai cuộn vào trong
Nguyên nhân: Pec minor + vai trước căng; thang giữa & rhomboid yếu
Hậu quả: Viêm gân cơ xoay vai, shoulder impingement
GĐ1: Face pull 4x15, band pull-apart 3x15, wall angel
🟠 Vai Lệch — Shoulder Asymmetry
Vấn đề: Vai phải cao hơn trái — cơ thang lệch
Nguyên nhân: Tay thuận phải dùng nhiều; cơ thang phải căng hơn
GĐ1–2: Unilateral ưu tiên vai trái; kéo giãn thang phải
🔴 Quad Dominant
Vấn đề: Quadriceps hoạt động quá mức, posterior chain yếu
Hậu quả: Quá tải gối, mông không phát triển dù tập nhiều
GĐ1: Hip hinge trước squat — RDL, hip thrust, glute bridge
🟠 Lệch Đùi 2 Bên
Đùi phải: 45.5 cm vs Trái: 44 cm (chênh 1.5 cm)
Chân phải kích hoạt nhiều hơn trong sinh hoạt
GĐ1–2: Bài unilateral chân trái +2–4 reps/set
🟢 SMM Thấp Toàn Thân
18.2 kg: Cả 3 khu vực tay/thân/chân dưới chuẩn
Không thể tập nặng ngay — dễ bù sai cơ khi mỏi
GĐ1: Tải 60–70% 1RM, hoàn thiện kỹ thuật 4 tháng
Bảng Chống Chỉ Định & Thay Thế
| Tuyệt đối tránh | Lý do | Thay thế an toàn |
|---|---|---|
| Barbell squat nặng sớm (GĐ1) | Quad dominant + posterior chain yếu → bù lưng dưới → L4–L5 | Goblet squat, box squat |
| Lat pulldown sau đầu | Gù + cổ rùa → xoay cổ quá mức → C4–C7 | Lat pulldown trước ngực |
| Overhead press nặng GĐ1 | Gù chưa sửa → shoulder impingement | Landmine press, Arnold nhẹ |
| HIIT impact cao, chạy bộ GĐ1 | Posterior chain yếu → quá tải gối | LISS: đi bộ nhanh, đạp xe |
| Sit-up cổ điển | Cổ rùa + gù → áp lực cột sống cổ | Dead bug, bird dog, plank |
| Upright row, shrug nặng GĐ1 | Vai lệch + gù → co cứng thêm cơ thang | Face pull, rear delt fly |
Lý Do Không Dùng Máy Cố Định GĐ1–2
- Máy cố định lock chuyển động → không học được kiểm soát cơ tự nhiên → motor pattern sai tồn tại lâu dài
- Free weight + functional tools buộc cơ ổn định phải hoạt động → xây nền tảng thật từ bên trong
- GĐ1–2: ưu tiên neuromuscular control và motor pattern đúng trước, tải nặng sau → giảm rủi ro chấn thương
- Dụng cụ GĐ1: tạ đơn, tạ ấm, barbell nhẹ, resistance band, TRX, foam roller, step box — KHÔNG máy cố định
Giai đoạn 1
Nền Tảng & Sửa Tư Thế — Xây Cơ Bản Bền Vững
Tháng 1–4 | 16 tuần | 3–4 buổi/tuần | Tải 60–75% 1RM | Chỉ free weight
01
Tại sao phải 4 tháng?
- 3 vấn đề tư thế đồng thời — mỗi cái cần ≥8 tuần tái lập motor pattern
- Quad dominant cần 8–12 tuần phục hồi posterior chain trước khi squat nặng
- SMM 18.2 kg thấp — bỏ qua = chấn thương gối + lưng khi tăng tải GĐ2
Phương pháp
- Linear periodization: tải tăng tuần tính
- Corrective 5' đầu mỗi buổi: face pull, chin tuck, wall angel
- Hip hinge ưu tiên: RDL, glute bridge, hip thrust nhẹ
- Unilateral chân trái: +2–4 reps mỗi set bù lệch đùi
T1Kích hoạt
Học Hip Hinge & Kích Hoạt Cơ
Accumulation | RPE 6–7Glute bridge 3x15, RDL nhẹ 3x12, Single-leg glute bridge trái 4x12, Dead bug, Seated row 3x15
SMM +0.2 kgPBF −0.3%
T2Xây nền
Hip Thrust Vào & Tải +5–10%
Acc→Int | RPE 7Hip thrust barbell 4x10 (30–40kg), RDL 4x10, Bulgarian split squat trái, Lat pulldown, Face pull 4x15
SMM +0.2 kgPBF −0.3%
T3Củng cố
Squat Nhẹ Vào & Cân Bằng Cơ
Intensification | RPE 7–8Barbell squat nhẹ 3x10, Sumo DL 3x8, Hip thrust 4x12, Nordic hamstring curl 3x8
SMM +0.2 kgPBF −0.4%
T4Deload
Deload & InBody Lần 1
Realization → Deload tuần 4Giảm 50% volume. InBody #1 + đo vòng + ảnh tư thế. Cơ sở điều chỉnh GĐ2.
InBody #1
SMM
+0.8–1.2 kg
≈19.0–19.4 kg
PBF
−1.0–1.5%
≈29.4–29.9%
Bụng
−1.5–2 cm
≈73–73.5 cm
Mông
+0.5–1 cm
≈93.5–94 cm
Score
+2–3
≈72–73
Giai đoạn 2
Tăng Cơ & Phát Triển Mông — Hypertrophy Block
Tháng 5–7 | 12 tuần | 4 buổi/tuần | Tải 75–82% 1RM
02
Mục tiêu
- +0.8–1.1 kg SMM trong 3 tháng
- Vòng 3 +2–3 cm từ glute maximus & medius
- Tư thế ổn → squat & press nặng hơn an toàn
Phương pháp
- Hypertrophy 8–12 reps: tension + metabolic stress
- Progressive overload: +2.5–5 kg mỗi 2 tuần
- Tempo 3-1-1: xuống chậm tăng tension cơ mông
- HIIT 20' x 2/tuần: bike sprint
T5Hypertrophy
Vào Hypertrophy Thật Sự
RPE 7–8 | 75–78%Hip thrust 4x10 (50–60kg), RDL 4x8, Leg press 3x12, Cable abduction 3x15, Seated row 4x10
SMM +0.3 kgV3 +0.8 cm
T6Đẩy tải
Volume Mông 16–18 sets/tuần
RPE 8 | 78–82%Banded hip thrust 4x12, Paused squat 4x8, Pull-up band 3x8, Chest-supported row 4x10, Single-leg RDL trái
SMM +0.4 kgV3 +1 cm
T7Deload
Deload & InBody Lần 2
Realization → Deload tuần 43 tuần đẩy nặng nhất. Tuần 4: deload 50% + InBody #2. Điều chỉnh GĐ3.
InBody #2
SMM
+0.8–1.1 kg
≈20.2–20.5 kg
PBF
−0.9–1.0%
≈28.5–29.0%
Mông
+2–3 cm
≈95–96 cm
Bụng
−1–1.5 cm
≈71.5–72 cm
Score
+4–5
≈74–75
Giai đoạn 3
Siết Mỡ Sâu & Lộ Cơ — Cut Block
Tháng 8–10 | 12 tuần | 4 buổi/tuần | Tải 82–87% | Superset + Giant set
03
Mục tiêu
- −1.5–2.0% PBF trong 3 tháng — ngưỡng an toàn
- Ưu tiên GIỮ cơ — không cắt calorie >200 kcal/ngày
- Bụng −2.5–3 cm; mông tiếp tục +0.5–1 cm
Phương pháp
- Strength + cut: giữ tải 82–87%, reps 5–6 bảo toàn cơ
- Superset & giant set: mật độ cao đốt calo không mất cơ
- HIIT 25' x 2/tuần rowing/bike; finisher 8–10'
T8Cắt mỡ
Vào Cut Kiểm Soát
−200 kcal/ngày, protein 2.2g/kg. Superset ngực+lưng, mông+đùi sauHip thrust 5x8, Deadlift 4x5, Pull-up 3x6, KB swing, Sled push
PBF −0.5%Bụng −1 cm
T9Đốt mỡ
Metabolic Circuit & Giữ Mông
Circuit 40/20s x 3–4 stations x2/tuầnSumo DL 4x6, Banded squat 4x12, Farmer carry 3x30m, Nordic 3x5
PBF −0.6%V3 +0.5 cm
T10Kết thúc
Giant Set & InBody Lần 3
Giant set: hip thrust+RDL+abduction. Tải tối đa GĐ3Deload tuần 4 + InBody #3 + đo vòng → cơ sở GĐ4
InBody #3
SMM
Giữ ±0.3
≈20.5–20.8 kg
PBF
−1.5–2.0%
≈26.5–27.5%
Bụng
−2.5–3 cm
≈70–71 cm
Mông
+0.5–1 cm
≈96–97 cm
Score
+3–4
≈77–79
Giai đoạn 4
Hoàn Thiện Dáng Vóc & Xây Thói Quen Bền Vững
Tháng 11–12 | 8 tuần | 4 buổi/tuần | Tải 85–90% | Strength peaking
04
T11Peak strength
Sức Mạnh Tối Đa & Drop Set
RPE 8.5–9 | 85–90%Deficit DL 5x5, Elevated hip thrust 5x6, Barbell squat 5x5, Weighted pull-up 4x5. Drop set mông & vai cuối buổi
SMM +0.2 kgPBF −0.5%V3 +1 cm
T12Hoàn thiện
Personal Best & InBody Cuối
3 tuần PB hip thrust/DL/pull-upTuần 4: Deload + InBody cuối + đo vòng + ảnh tư thế. Bàn giao kế hoạch tự tập 6 tháng.
InBody CuốiPBF −0.5%
SMM
+0.3–0.4 kg
≈20.8–21.2 kg
PBF
−1.0–1.5%
≈24–26%
Bụng
−1.5–2 cm
≈68–70 cm
Mông
+1–2 cm
≈97–100 cm
Score
≥80
Mục tiêu đạt
Bảng Cascade Toàn Chương Trình
| Chỉ số | Ban đầu | Sau GĐ1 (T4) | Sau GĐ2 (T7) | Sau GĐ3 (T10) | Sau GĐ4 (T12) |
|---|---|---|---|---|---|
| SMM | 18.2 kg | ≈19.0–19.4 | ≈20.2–20.5 | ≈20.5–20.8 | 20.8–21.2 kg |
| PBF | 30.9% | ≈29.4–29.9% | ≈28.5–29.0% | ≈26.5–27.5% | 24–26% |
| Vòng bụng | 75 cm | ≈73–73.5 | ≈71.5–72 | ≈70–71 | 68–70 cm |
| Vòng mông | 93 cm | ≈93.5–94 | ≈95–96 | ≈96–97 | 97–100 cm |
| InBody Score | 70 | ≈72–73 | ≈74–75 | ≈77–79 | ≥80 |
Tháng 1 — Kích Hoạt Cơ NềnGĐ1 | Accumulation | RPE 6–7
Thứ 2 — Lower A
Posterior Chain + Core
Warmup 10': Chin tuck 3x12 · Wall angel 3x10 · Hip 90/90 2x8/bên
Glute bridge 3x15 (60s) — siết mông 2s đỉnh
RDL DB nhẹ 3x12 — hamstring kéo 2/3 đường
Single-leg glute bridge trái 4x12
Dead bug 3x10/bên
Cooldown: Hip flexor 60s/bên, pigeon 60s
Glute bridge 3x15 (60s) — siết mông 2s đỉnh
RDL DB nhẹ 3x12 — hamstring kéo 2/3 đường
Single-leg glute bridge trái 4x12
Dead bug 3x10/bên
Cooldown: Hip flexor 60s/bên, pigeon 60s
Thứ 4 — Upper A
Lưng + Ngực Nền Tảng
Warmup: Face pull band 3x15 · Pull-apart 3x15
Seated cable row 3x15 — kéo về rốn, giữ 1s
Push-up incline 3x10
Lat pulldown trước ngực 3x12
Reverse fly DB 3x15
Bicep curl 2x12 · Tricep 2x12
Cooldown: Kéo ngực ở cửa, kéo cổ sau
Seated cable row 3x15 — kéo về rốn, giữ 1s
Push-up incline 3x10
Lat pulldown trước ngực 3x12
Reverse fly DB 3x15
Bicep curl 2x12 · Tricep 2x12
Cooldown: Kéo ngực ở cửa, kéo cổ sau
Thứ 6 — Lower B
Mông + Goblet Squat
Warmup: Clamshell band 3x15/bên · Hip CARs
Goblet squat 3x12 — mũi chân 30°, gối theo mũi
Bulgarian split squat trái đứng 3x10
Hip thrust nhẹ 3x15
Banded lateral walk 3x20
Plank 3x30s · Bird dog 3x10/bên
LISS 15' đi bộ nhanh
Goblet squat 3x12 — mũi chân 30°, gối theo mũi
Bulgarian split squat trái đứng 3x10
Hip thrust nhẹ 3x15
Banded lateral walk 3x20
Plank 3x30s · Bird dog 3x10/bên
LISS 15' đi bộ nhanh
Thứ 7 — Active Recovery
Full Body Nhẹ + LISS
RPE 5–6:
Glute bridge 2x20
Single-leg RDL 2x10/bên
TRX row 2x12
Incline push-up 2x12
Plank 2x30s
LISS 20' đạp xe Zone 2
Foam roll: đùi trước, lưng trên
Glute bridge 2x20
Single-leg RDL 2x10/bên
TRX row 2x12
Incline push-up 2x12
Plank 2x30s
LISS 20' đạp xe Zone 2
Foam roll: đùi trước, lưng trên
Energy System
Glycolytic+Oxidative
RPE
6–7/10
Tải 1RM
60–65%
Overload
+1–2 reps/tuần
Tháng 2 — Hip Thrust Barbell & Tải +10%GĐ1 | Acc→Int | RPE 7
Lower A — Mông Focus
Hip Thrust Barbell + RDL
Corrective 5': chin tuck, face pull, hip circle
Hip thrust barbell 4x10 (30–40kg) — siết mông 1s đỉnh
RDL 4x10 — thanh sát cẳng chân
Bulgarian split squat trái 3x10
Banded clamshell 3x15 · Leg curl 3x12
Hip thrust barbell 4x10 (30–40kg) — siết mông 1s đỉnh
RDL 4x10 — thanh sát cẳng chân
Bulgarian split squat trái 3x10
Banded clamshell 3x15 · Leg curl 3x12
Upper A
Lat + Row Nặng Hơn
Face pull 4x15 · Pull-apart 3x15
Lat pulldown 3x12 (nặng hơn T1)
DB bench press 3x12 — cùi chỏ 45°
Seated row 4x10 kiểm soát
Arnold press 3x10 nhẹ · Reverse fly 3x15
Lat pulldown 3x12 (nặng hơn T1)
DB bench press 3x12 — cùi chỏ 45°
Seated row 4x10 kiểm soát
Arnold press 3x10 nhẹ · Reverse fly 3x15
Lower B
Goblet Nặng + Nordic
Goblet squat 4x10 (tải tăng, sâu hơn T1)
Single-leg RDL DB 3x10/bên
Nordic hamstring curl 3x6–8 eccentric 4s
Dead bug 3x12 · Suitcase carry 3x20m/tay
Single-leg RDL DB 3x10/bên
Nordic hamstring curl 3x6–8 eccentric 4s
Dead bug 3x12 · Suitcase carry 3x20m/tay
Full Body + LISS
Phục Hồi Active
Hip thrust nhẹ 2x20 · Row 2x15 · Push-up 2x12
Plank 2x40s · Side plank 2x30s/bên
LISS 20' incline walk độ dốc 3–5%
Kéo giãn: hip flexor + pigeon + ngực cửa
Plank 2x40s · Side plank 2x30s/bên
LISS 20' incline walk độ dốc 3–5%
Kéo giãn: hip flexor + pigeon + ngực cửa
Overload vs T1
+5–10% tải
RPE
7/10
Hip thrust
30–40 kg
Technique
Tempo 3-1-1
Tháng 5 — Hypertrophy Block ChínhGĐ2 | Hypertrophy | RPE 7–8
Lower A — Glute Day 1
Hip Thrust Heavy + RDL
Banded warm-up: clamshell + glute bridge 2x20
Hip thrust 4x10 (50–60kg) — test: mông chứ không hamstring làm chính
RDL 4x8 nặng (nghỉ 2')
Leg press hông hẹp 3x12
Cable abduction đứng 3x15/bên
Hip thrust 4x10 (50–60kg) — test: mông chứ không hamstring làm chính
RDL 4x8 nặng (nghỉ 2')
Leg press hông hẹp 3x12
Cable abduction đứng 3x15/bên
Upper A
Back + Shoulder
Face pull 3x15 · Seated row 4x10
Superset: Lat pulldown 3x10 + DB OHP 3x10 (nghỉ 90s/set)
Incline DB curl 3x12 · OH tricep 3x12
Lateral raise 3x15
Superset: Lat pulldown 3x10 + DB OHP 3x10 (nghỉ 90s/set)
Incline DB curl 3x12 · OH tricep 3x12
Lateral raise 3x15
Lower B + HIIT 20'
Squat + HIIT
Barbell squat 4x10 — gối không vào trong
Banded hip thrust 4x12 (mini band đùi)
Single-leg RDL 3x10 trái ưu tiên
Banded lateral walk 3x20
HIIT 20': bike 30s/90s x8
Banded hip thrust 4x12 (mini band đùi)
Single-leg RDL 3x10 trái ưu tiên
Banded lateral walk 3x20
HIIT 20': bike 30s/90s x8
Upper B + Core
Chest + Core + LISS
DB bench 4x10 · Cable fly 3x12
Pull-up band assist 3x8
Superset: Plank 45s + Bird dog 10/bên x3
Pallof press 3x12/bên
LISS 20' đạp xe Zone 2
Pull-up band assist 3x8
Superset: Plank 45s + Bird dog 10/bên x3
Pallof press 3x12/bên
LISS 20' đạp xe Zone 2
Phương pháp
Hypertrophy
RPE
7–8/10
Hip thrust
50–60 kg
HIIT
2x/tuần 20'
Tháng 8 — Cut Block Mở ĐầuGĐ3 | Strength+Cut | RPE 8–9
Lower A — Max Strength
Deadlift + Hip Thrust Nặng
Hip thrust 5x8 — nặng nhất từ trước
Deadlift 4x5 (82–85% 1RM, nghỉ 2–3')
DB walking lunge 3x12/chân
KB swing 3x15 — lực từ hông
Sled push 3x20m
Deadlift 4x5 (82–85% 1RM, nghỉ 2–3')
DB walking lunge 3x12/chân
KB swing 3x15 — lực từ hông
Sled push 3x20m
Upper A — Superset
Pull + Push Superset
Superset A: Pull-up 3x6–8 + DB bench 3x8
Superset B: Row 4x8 + DB OHP 3x8
Face pull 3x15 · Lateral raise 3x12
Farmer carry 3x30m nặng
Superset B: Row 4x8 + DB OHP 3x8
Face pull 3x15 · Lateral raise 3x12
Farmer carry 3x30m nặng
Lower B + HIIT 25'
Sumo DL + Circuit
Sumo DL 4x6 · Banded hip thrust 4x10
Lateral walk 3x20 · Leg curl 3x12
Nordic 3x5
HIIT 25': Rowing 40s/20s x12
Lateral walk 3x20 · Leg curl 3x12
Nordic 3x5
HIIT 25': Rowing 40s/20s x12
Upper B + Core
Giant Set
Giant set: Pull-up + Row + Press + Plank
4 bài liên tiếp x3 vòng RPE 8–9
(nghỉ 2' sau mỗi vòng)
Lateral raise 3x12 · KB swing 2x20
4 bài liên tiếp x3 vòng RPE 8–9
(nghỉ 2' sau mỗi vòng)
Lateral raise 3x12 · KB swing 2x20
Kỹ thuật
Superset+Giant
RPE
8–9/10
Deficit
−200 kcal
HIIT
2x25'/tuần
Tính TDEE Mifflin-St Jeor — Tháng 1 (49.9 kg)
BMR
1,194
kcal/ngày
TDEE (x1.55)
1,850
kcal/ngày
Ngày tập nặng
2,000
kcal GĐ1–2
Ngày không tập
1,700
kcal/ngày
BMR (nữ) = (10×49.9) + (6.25×157) − (5×25) − 161 = 1,194 kcal
TDEE = 1,194 × 1.55 (3–5 buổi/tuần) = 1,850 kcal/ngày
GĐ1–2 (surplus nhẹ): ngày tập thường 1,900 | ngày tập nặng 2,000 | nghỉ 1,700 kcal
GĐ3 (deficit −200): ngày tập 1,750 | nghỉ 1,600 kcal | tối thiểu ≥1,200 kcal/ngày (nữ)
TDEE = 1,194 × 1.55 (3–5 buổi/tuần) = 1,850 kcal/ngày
GĐ1–2 (surplus nhẹ): ngày tập thường 1,900 | ngày tập nặng 2,000 | nghỉ 1,700 kcal
GĐ3 (deficit −200): ngày tập 1,750 | nghỉ 1,600 kcal | tối thiểu ≥1,200 kcal/ngày (nữ)
Macro 3 Giai Đoạn
GĐ1–2: Tăng cơ (Surplus nhẹ)
Calo1,900–2,000 kcal
Protein100–110g (22%)
Carbs215–230g (47%)
Fat60–65g (31%)
≈2.0–2.2g protein/kg — tinh bột trước & sau tập
GĐ3: Siết mỡ (Deficit nhẹ)
Calo1,650–1,750 kcal
Protein115–125g (27%)
Carbs170–185g (43%)
Fat50–55g (30%)
≈2.3–2.5g protein/kg — cao nhất để giữ cơ khi deficit
GĐ4: Duy trì & Recomp
Calo1,850–1,950 kcal
Protein100–110g (22%)
Carbs210–220g (46%)
Fat58–62g (32%)
Flexible 80/20: 80% sạch, 20% linh hoạt
Thực Đơn Mẫu Theo Tháng — 12 Tuần Riêng Biệt