80
InBody Score
Chương trình cá nhân — PT 12 tháng
Transform
Your Body.
Your Body.
Remodel Your Life.
56.4 kg
Cân nặng
24.0 kg
Cơ bắp (SMM)
23.4 %
Mỡ (PBF)
162 cm
Chiều cao
35 tuổi
Tuổi
21.3.2026
Ngày đo InBody
Bảng khởi điểm
Chỉ số hiện tại
56.4kg
Cân nặng
24.0kg
SMM — Cơ xương
13.2kg
Khối mỡ
23.4%
PBF — % mỡ
43.2kg
Khối nạc mỡ
21.5
BMI
0.84
Waist–Hip
2021kcal
Calorie khuyến nghị
⚠ Vấn đề cần giải quyết
- Mỡ bụng dưới nhiều, mỡ lưng nhiều, mỡ bắp tay cờn dậy
- Core yếu — lưng dưới yếu — mất nền tảng vận động
- SMM 24.0 kg — chưa đạt ngưỡng lý tưởng cho tầm vóc nữ; cần tăng thêm 2–2.5 kg SMM
- Vòng 3 (91 cm) còn nhỏ so với tỉ lệ; cần phát triển cơ gluteus maximus & medius
Số đo vòng (ngày bắt đầu)
86 cm
Ngực
74 cm
Eo
91 cm
Mông
31 cm
Tay P / T
56.5 cm
Đùi P / T
Tổng quan chương trình
Mục tiêu 12 tháng
| Chỉ số | Bắt đầu | Kết thúc | Thay đổi | Giai đoạn trọng tâm |
|---|---|---|---|---|
| Cân nặng | 56.4 kg | 55 kg | −1.4 kg (tăng cơ, giảm mỡ mạnh) | GD3 GD4 |
| SMM — Cơ xương | 24.0 kg | 26.5–27.0 kg | +2.5–3.0 kg | GD2 GD4 |
| Khối mỡ (BFM) | 13.2 kg | 9.5–10.0 kg | −3.2–3.7 kg | GD3 |
| PBF — % mỡ | 23.4 % | 17.5–18.5 % | −5–6 % | GD3 |
| Vòng eo | 74 cm | 66–68 cm | −6–8 cm | GD3 |
| Vòng mông | 91 cm | 94–96 cm | +3–5 cm | GD2 GD4 |
| InBody Score | 80 / 100 | 89–92 / 100 | +9–12 điểm | Liên tục |
Lộ trình
4 Giai đoạn huấn luyện
Giai đoạn 01 — Tháng 1–3
Nền Tảng & S Cấu Trúc
3 tháng
4 buổi / tuần
4 buổi / tuần
Đây là giai đoạn quan trọng nhất. Core yếu và lưng dưới yếu khiến tất cả bài tập nặng sau này đều có nguy cơ biến dạng kỹ thuật, thiếu hiệu quả và gây chấn thương. Vì vậy, 3 tháng đầu tập trung xây nền tảng vận động, kích hoạt cơ chưa hới đủ và bắt đầu phá bọ mỡ bụng dưới lâu năm.
Hướng giải quyết vấn đề & Lý do chọn phương pháp
- Core yếu: Khởi động bằng dead bug, bird dog, plank biến thể để kích hoạt cơ hoành và mưới sâu trước khi chuyển qua tải trọng. Không dùng crunch — tập trung vào stabilization trước.
- Lưng dưới yếu: Hip hinge (RDL nhẹ, back extension) để tăng cường erector spinae & gluteus; giảm áp lưng dưới trong các bài đa khớp.
- Mỡ bụng dưới: Không thể spot-reduce, nhưng tạo deficit calorie v𞺺 phải (−150–200 kcal/ngày) + tăng NEAT + kháng lực toàn thân để bắt đầu giảm mỡ toàn thân có kiểm soát.
- Mỡ bắp tay & mỡ lưng: Tăng lưu thông máu vùng khó giảm qua pressing compound + pull pattern, song song deficit calorie.
Phương pháp tập luyện
Kháng lực cơ bản (Straight Sets)
Super Set antagonist
Isometric holds
Progressive overload nhẹ
Circuit 3–4 trạm (Th. 4)
| Tháng | Trọng tâm | Nhóm cơ / Bài chính | Phương pháp | Mục tiêu đạt được |
|---|---|---|---|---|
| Tháng 1 | Activation & Motor Control | Core (dead bug, bird dog, plank), hip hinge (RDL nhẹ, back ext), Goblet squat, Push-up biến thể, Seated row | Straight sets 3×12–15, tải 50–60% 1RM, nghỉ 60s | SMM +0.4–0.5 kg | PBF −0.3% | Score +1 |
| Tháng 2 | Foundation Building | Bới sung: Hip thrust (tải trung), DB Romanian deadlift, Lat pulldown, Dumbbell press, Reverse lunge, Ab wheel nhẹ | Super set antagonist (Back+Chest, Glute+Core), 3×10–12, tải 60–65% | SMM +0.4–0.5 kg | PBF −0.3–0.4% | Score +1 |
| Tháng 3 | Strength Intro + Endurance | Bới sung: Barbell back squat (nhẹ, hỏc kỹ thuật), Cable pull-through, Face pull, Tricep pushdown, Cable kickback | Pyramid set nhẹ→vừa (10-8-6 tấn số); circuit glute 4 trạm cuối buổi | SMM +0.4–0.5 kg | PBF −0.4% | Score +1 |
Kết thúc Giai đoạn 1 — Khách nhận được
SMM
~25.4–25.7 kg
PBF
~22.0–22.4%
Khối mỡ
~12.3–12.7 kg
Vòng eo
~72–73 cm
Vòng mông
~91.5–92 cm
Score
~83
Giai đoạn 02 — Tháng 4–6
Tăng Cơ & Phát Triển Vòng 3
3 tháng
4 buổi / tuần
4 buổi / tuần
Nền tảng vận động được xây vững. Đây là giai đoạn tăng tải hệ thống để kích thích phì đại cơ thực sự. Trọng tâm glute-focused (hip thrust nặng, sumo deadlift, Bulgarian split squat) để phát triển vòng 3. Calorie đương hờa nhẹ (+100–150 kcal) để hỗ trợ anabolism không tích mỡ quá mức.
Chiến lược chính
- Progressive overload cơ bắp: tăng tải 2–5% mỗi 2 tuần, đảm bảo kỹ thuật đồng.
- Glute emphasis: Hip thrust barbell (xuống sâu), sumo deadlift, cable kickback nặng, frog pump.
- Upper body cân bằng: DB shoulder press, lat pulldown, cable row trung bình để cân đối vai và lưng.
- Giảm mỡ bắp tay: tăng tần số tricep + cơ bắp tay cơ bản 2 lần/tuần kết hợp compound press.
Phương pháp tập luyện
Progressive Overload
Drop Set (tuần 3–4)
Super Set cùng nhóm
Pause Rep (glute)
Mind-muscle connection
TUT — tempo 3-1-2
| Tháng | Trọng tâm | Nhóm cơ / Bài chính | Phương pháp | Mục tiêu đạt được |
|---|---|---|---|---|
| Tháng 4 | Hypertrophy khởi động | Hip thrust barbell 4×8–10, Bulgarian split squat, Sumo deadlift nhẹ→vừa, DB lateral raise, Cable row, Tricep rope PD | Straight sets + 1 drop set cuối set sau cùng, 70% 1RM, nghỉ 90s | SMM +0.3–0.4 kg | PBF giữ | Mông +0.5–1 cm |
| Tháng 5 | Hypertrophy cao điểm | Bới sung: Romanian deadlift nặng hơn, Leg press (narrow stance), Incline DB curl, Cable face pull, Glute kickback cable nặng | Super set cùng nhóm cơ (glute+hamstring, chest+shoulder), TUT 3-1-2, 72–75% 1RM | SMM +0.3–0.4 kg | PBF -0.2% | Mông +0.5–1 cm |
| Tháng 6 | Volume cao + Deload nhẹ | Giữ bài, tăng sets (5×8), bổ sung pause squat, Bạch tuộc (giant set glute 4 động tạc), tuần 4 giảm tải 40% | Giant set glute (hip thrust + kickback + abduction + frog pump), 3 vòng; deload tuần 4 | SMM +0.3 kg | PBF -0.2% | Mông tổng +2–2.5 cm | Score +2 |
Kết thúc Giai đoạn 2 — Khách nhận được
SMM
~26.5–26.8 kg
PBF
~21.5–22.0%
Khối mỡ
~12.3–12.7 kg
Cân nặng
~57–57.5 kg
Vòng mông
~93.5–94.5 cm
Score
~85
Giai đoạn 03 — Tháng 7–9
Siết Mỡ & Định Hình Thân
3 tháng
4 buổi / tuần
4 buổi / tuần
Sau 6 tháng xây cơ, giai đoạn này chuyển sang giảm mỡ có kiểm soát, đốt cháy phần mỡ toàn thân còn dư (bụng dưới, lưng, bắp tay) trong khi giữ nguyên khối lượng cơ vừa xây. Mục tiêu giai đoạn này là đưa cân nặng từ ~57 kg xuống ~55.5 kg — hoàn toàn khả thi khi giảm ~2 kg mỡ trong 3 tháng (≈0.65 kg mỡ/tháng). Deficit −200 kcal/ngày; tăng mật độ tập; giữ tải đủ để bảo toàn cơ — tránh cắt tải quá nhiều sẽ mất cơ.
Chiến lược giảm mỡ an toàn
- Giữ tải: không giảm tải — chỉ tăng mật độ (rep cao hơn, nghỉ ngắn hơn, thêm superset).
- Metabolic circuits: 3–4 bài kháng lực liên hoàn — tăng EPOC sau tập.
- Diện tích bề mặt lớn: ưu tiên compound multi-joint (squat, deadlift, press) để đốt calorie cao hơn isolation.
- Protein intake đủ: 1.6–1.8g/kg cân nặng từ thực phẩm thuần Việt (trứng, cá, đậu hủ, thịt nạc) để bảo tồn cơ.
Phương pháp tập luyện
Metabolic Circuit
Super Set & Giant Set
AMRAP cuối buổi (10 ph)
Rep range cao 12–20
Nghỉ ngắn 45–60s
Drop Set cuối set
| Tháng | Trọng tâm | Nhóm cơ / Bài chính | Phương pháp | Mục tiêu đạt được |
|---|---|---|---|---|
| Tháng 7 | Transition — chuyển bước | Giữ cơ bản GD2; bới sung DB thruster, Cable woodchop, Landmine press, Glute-ham raise | Super set full-body 3×12, nghỉ 60s; thêm finisher circuit 3 trạm x 10 ph cuối | PBF -0.4–0.5% | Cân −0.5 kg | Eo -1.5 cm |
| Tháng 8 | Metabolic Peak | Giant set full-body (squat+press+row+lunge, 4 động tạc liên hoàn), Kettlebell swing mỹ, Dead bug nặng, Ab roller | Giant set 4 bài (tải 65%), 4 vòng, nghỉ 90s giữa vòng; AMRAP finisher 10 ph | PBF -0.5% | Cân −0.7 kg | Eo -2 cm | Lưng mỏng hơn rõ |
| Tháng 9 | Peak Shred + Deload | Giữ ngưỡng cao Th.8, bổ sung Iso-lateral machine (kiểm tra sym‑metry), B-stance RDL, tuần 4 deload 50% tải | Drop set cuối mỗi bài chính; tuần 4 deload hoàn toàn | PBF -0.5% | Cân −0.6 kg | Eo tổng GD3 -5–6 cm | Score +2 |
Kết thúc Giai đoạn 3 — Khách nhận được
SMM
~26.3–26.7 kg
PBF
~19.5–20.0%
Khối mỡ
~10.5–11.0 kg
Cân nặng
~55.5–56 kg
Vòng eo
~67–69 cm
Score
~87–88
Giai đoạn 04 — Tháng 10–12
Hoàn Thiện & Duy Trì Cao Điểm
3 tháng
4 buổi / tuần
4 buổi / tuần
Giai đoạn “peak condition”. Cân nặng đang ở ~55.5 kg — giai đoạn này hoàn tất việc giảm về đủng 55 kg đồng thời đẩy cơ đến giới hạn sinh lý. Đưa SMM lên tối đa 26.5–27 kg, kéo PBF xuống ngưỡng 17.5–18.5% — đây là vùng cơ thể rõ ràng, eo gọn, mông cao và tròn, bắp tay săn chắc rõ nt. Calorie maintenance đến tuần 8, sau đó mini-cut nhẹ −100 kcal 4 tuần cuối để chốt số.
Chiến lược hoàn thiện
- Tăng cơ cơ bắp tay & vai: đưa isolation vào chương trình (concentration curl, lateral raise cable) để đỏng đều.
- Glute finisher mỗi buổi: 2 bài isolation cuối để duy trì stimulus và đẩy mông tăng thêm 1–1.5 cm.
- Strength test: kiểm tra progressive overload cơ bắp tay, deadlift, hip thrust để đưa ra ngưỡng nặng nhất an toàn.
- Periodization: 3 tuần tăng tiến + 1 tuần deload liên tục đến cuối chương trình.
Phương pháp tập luyện
Strength + Hypertrophy hỷn hợp
Post-Activation Potentiation
Rest-Pause cuối set
1.5 Rep technique
Mechanical Drop Set
Weekly deload tuần 12
| Tháng | Trọng tâm | Nhóm cơ / Bài chính | Phương pháp | Mục tiêu đạt được |
|---|---|---|---|---|
| Tháng 10 | Rebuild & Strength Focus | Heavy compound trở lại (squat, hip thrust, deadlift 5×5), DB curl + lateral raise isolation, Face pull tiếp tục, Core nặng (pallof press) | PAP: 1 set heavy 5 rep + 1 set explosive 8 rep cờn mỳi nhóm; rest-pause cuối set cuối | SMM +0.2–0.3 kg | Cân −0.3 kg | PBF -0.3% | Score +1 |
| Tháng 11 | Shape Refinement | Bới sung: 1.5-rep hip thrust (xuống full + lên ƽ + xuống + lên full = 1 rep), mechanical dropset ghế + barbell curl, cable lateral raise nặng | 1.5 rep technique cho glute 4×8; mechanical drop set tay 3 dạng; super set vai+lưng | SMM +0.2 kg | Cân −0.3 kg | Mông +1 cm | PBF -0.4% |
| Tháng 12 | Peak & Consolidate | Chương trình tốt nhất từ 11 tháng qua; mini-cut nhẹ −100 kcal; tuần 4 deload toàn phần (40% tải, 3 buổi), đo InBody lần cuối | Best-of program + mini-cut 4 tuần cuối; deload tuần 4; đối chiếu InBody với ngưỡng mục tiêu | Cân đến 55 kg | PBF -0.4% | Chốt InBody cuối |
Kết thúc Giai đoạn 4 — Khách nhận được
SMM
~26.5–27.0 kg
PBF
~17.5–18.5%
Khối mỡ
~9.5–10.0 kg
Cân nặng
~55 kg
Vòng eo
~66–68 cm
Vòng mông
~94.5–96 cm
Tổng kết chương trình
Bảng so sánh trước — sau 12 tháng
| Chỉ số | Bắt đầu (GD1) | Sau GD1 (Th.3) | Sau GD2 (Th.6) | Sau GD3 (Th.9) | Kết thúc (Th.12) | Thay đổi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cân nặng (kg) | 56.4 | 56.5–57 | 57.0–57.5 | 55.5–56 | 55 | −1.4 kg |
| SMM (kg) | 24.0 | 25.4–25.7 | 26.5–26.8 | 26.3–26.7 | 26.5–27.0 | +2.5–3.0 kg |
| Khối mỡ BFM (kg) | 13.2 | 12.3–12.7 | 12.3–12.7 | 10.5–11.0 | 9.5–10.0 | −3.2–3.7 kg |
| PBF (%) | 23.4 | 22.0–22.4 | 21.5–22.0 | 19.5–20.0 | 17.5–18.5 | −5–6% |
| Vòng eo (cm) | 74 | 72–73 | 72–73 | 67–69 | 66–68 | −6–8 cm |
| Vòng mông (cm) | 91 | 91.5–92 | 93.5–94.5 | 93.5–94.5 | 94.5–96 | +3.5–5 cm |
| InBody Score | 80 | 83 | 85 | 87–88 | 89–92 | +9–12 điểm |
Dinh dưỡng: Không dùng whey hay thực phẩm bổ sung. Protein từ trứng, cá hồi, cá ngừ, đậu hủ nặng, úc, gà lửt da. Tinh bột từ cơm gạo lứt, khoai lang. Mỡ tốt từ bơ thực vật, đậu nặng. Rau xanh không giới hạn. Deficit −150–200 kcal/ngày (GD1 & GD3); surplus +100–150 kcal (GD2); maintenance (GD4).
Lưu ý: Các con số trên là dự kiến dựa trên sinh lý học thực tế. Kết quả thực tế phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ (7–8 tiếng/đêm), mức độ tuần thủ dinh dưỡng, sự dự đường mởi buổi tập. Đo InBody định kỳ mỗi 3 tháng để điều chỉnh chương trình kịp thời.
