Chương trình cá nhân • 2 Năm • Personal Training
Hành trình
Chuyển hoá toàn diện
Chương trình luyện tập cá nhân 24 tháng — từ nền tảng bền vững, chỉnh sửa tư thế, đến giảm mỡ - tăng cơ — sữc khỏe toàn diện.
Cân nặng
59.9kg
Mục tiêu: 55–57 kg
% Mỡ cơ thể (PBF)
29.6%
Mục tiêu: 22–24%
Cơ xương (SMM)
23.1kg
Mục tiêu: 25.5+ kg
Khối mỡ (BFM)
17.7kg
Mục tiêu: 11–13 kg
InBody Score
73/100
Mục tiêu: 82+ điểm
BMR
1281kcal
Khuyến nghị: 2158 kcal/ngày
Đánh giá InBody — Chi tiết
Nước cơ thể30.9 L Bình thường
Protein8.4 kg Bình thường
Khoáng chất2.91 kg Bình thường
Khối mỡ cơ thể17.7 kg Cần giảm
BMI22.0 Bình thường
PBF (% mỡ)29.6% Hơi cao
Waist-Hip Ratio0.81 Cần cải thiện
Visceral Fat LevelLevel 6 Theo dõi
Cơ chân trái / phải7.11 / 7.31 kg Cân bằng tốt
Obesity Degree102% Rất gần mức 100%
Tổng quan chương trình
Lộ trình 6 Giai đoạn
Mỗi giai đoạn có mục tiêu rõ ràng, kết quả cụ thể và là bước đệm cho giai đoạn tiếp theo.
GD 1
Giai đoạn 1
Nền Tảng & Sửa Tư Thế
Tháng 1–3
Sửa bàn chân bẹt, cải thiện hô hấp, sửa tư thế cột sống, nền tảng vận động cơ bản
Giai đoạn 2
Xây Cơ — Thắp Sáng Cơ Nền
Tháng 4–6
Tăng SMM, hoàn thiện kỹ thuật nền, bắt đầu tạo nền cơ tốt
Giai đoạn 3
Siết Mỡ — Tối ưu Hình Thể
Tháng 7–9
Giảm PBF mục tiêu, siết vùng đùi & bụng, giữ cơ
Giai đoạn 4
Tăng Cường Sức Mạnh
Tháng 10–12
Strength training nâng cao, tăng SMM thêm, tối ưu body composition
Giai đoạn 5
Hiệu Suất & Phẩm Chất
Tháng 13–18
Kickboxing tích hợp, power training, nâng tầm thể lực toàn diện
Giai đoạn 6
Duy Trì — Tự Chủ
Tháng 19–24
Consolidate, tự lập kế hoạch, maintain peak body composition
01
Giai đoạn 1 — Nền Tảng & Sửa Tư Thế
THÁNG 1 — THÁNG 3 | 12 Tuần | 4 Buổi / Tuần
Giai đoạn này là nền móng quyết định toàn bộ hành trình. Khách có nhiều vấn đề cơ xương khớp cần được giải quyết trước khi đưa vào bất kỳ bài tập nặng nào. Bỏ qua giai đoạn này = nguy cơ chấn thương cao, tập sai không hiệu quả.
Điều kiện khách — Hướng xử lý
⚠ Bàn chân bẹt
Vòm chân sộp → lực truyền sai vào gối, hông → đau lòng bàn chân sau tập thân dưới. Không xử lý → khứp gối thoái hóa sớm.
Hướng giải quyết: Foot intrinsic drills, short foot exercise, toe spread, cảm giác chân trước khi tập. Giày có đế nâng vòm khi cần. Không tập squat nặng trước khi vòm chân ổn định.
⚠ Lệch vai (vai phải hạ)
Mất cân bằng cơ trapezius / serratus anterior hai bên. Nếu không sửa → đau cổ vai, impingement vai khi nâng tạ.
Hướng giải quyết: Unilateral row (ưu tiên bên phải), wall angel, shoulder CARs, bài tập serratus anterior. Đánh giá lại sau 6 tuần.
⚠ Lưng dưới mỏi
Thường do core yếu + tư thế anterior pelvic tilt. Nếu bỏ qua → đau thật lưng mãn tính khi tập deadlift, squat sau này.
Hướng giải quyết: Dead bug, bird dog, glute bridge, McGill Big 3. Không tập sit-up cổ điển trong giai đoạn này.
⚠ Hô hấp yếu / Hen suyễn
Không điều tiết hơi thở khi tập → hoa mắt, không thể duy trì cường độ → giảm hiệu quả bài tập. Hen suyễn: tránh HIIT cường độ cao trong giai đoạn đầu.
Hướng giải quyết: Diaphragmatic breathing, 360° breathing, bước vào bài bằng hơi thở cảm. LISS cardio (nhịp tim 120–135bpm) thay vì HIIT. Luôn nhắc nhở thở đúng giữa sets.
⚠ Xương khớp yếu
Cần thời gian để bone density tăng dần qua tập tại. Load quá sớm → vi gãy xương, việm gân.
Hướng giải quyết: Bắt đầu với bodyweight, resistance band trước. Tăng tải từ từ, không vượt quá 60% 1RM trong 3 tháng đầu. Ơu tiên chất lượng vận động hơn số lượng.
⚠ Chưa từng tập
Neuromuscular coordination yếu, chưa có mind-muscle connection. Nếu tập ngay bài tập phức tạp → sai kỹ thuật, chấn thương, nản lòng sớm.
Hướng giải quyết: Regression từng động tác, hướng dẫn từng buổi, tập chậm có ý thức, feedback liên tục.
Kết quả sau Giai đoạn 1 (Cuối tháng 3)
Cân nặng
≈59.5 kg
Từ 59.9 kg
SMM
≈23.6 kg
Tạng +0.5 kg
PBF
≈28.5%
Giảm −1.1%
InBody Score
≈75–76
Tăng +2–3 điểm
Tư thế
Cải thiện
Core, vai, vòm chân
Hô hấp
Ổn định
Thở đúng kỹ thuật
THÁNG 1
Khởi động — Thích ngổi cơ thể & học thở
Modality: Mobility + Strength cơ bản |
Method: Circuit nhẹ / LISS |
Energy System: Oxidative chủ yếu |
Periodization: Linear
Tuần 1
Đánh giá toàn diện + học thở. Movement screen: squat, hinge, push, pull. Kiểm tra vòm chân, kiểm tra cột sống. Học diaphragmatic breathing (360°). Bài tập: bodyweight squat, glute bridge, bird dog, dead bug, side-lying clam. 3 sets × 10 reps. Cardio: đi bộ nhanh 20 phút sau tập (nhịp tim < 130 bpm).
Tuần 2
Tăng nhận thức cơ bắp. Thêm: wall angel, shoulder CARs, short foot exercise, glute activation. Bắt đầu resistance band cho lower body. 3–4 sets × 10–12 reps. Nhắc nhở thở sau mỗi 2 reps. Cardio LISS 25 phút.
Tuần 3
Đưa vào chức năng cơ bản. Romanian Deadlift (bodyweight/thanh nhẹ), goblet squat cậm kỹ thuật, dumbbell row 1 bên (ưu tiêu nếu vai lệch). Superset: push + pull két hợp. 3 sets × 10. RPE 5–6/10.
Tuần 4
Review + deload nhẹ. Đánh giá lại kỹ thuật, đặt tạo ảnh chụp. Tăng nhẹ volume cardio (30 phút). Cột lõi (core): plank 3×20s, side plank 3×15s, hollow hold.
Cấu trúc buổi tập — Tháng 1
Warm-up 10 phút
Main Work 35 phút
Cardio LISS 20 phút
Cool-down 5 phút
Buổi A (Thứ 2 & 5): Lower body focus — Glute bridge, Goblet squat, RDL, Leg curl band, Calf raise, Core circuit.
Buổi B (Thứ 4 & 7): Upper body + Core focus — DB Row (unilateral), Push-up ngang gối, Wall angel, Dead bug, Bird dog, Pallof press.
Buổi B (Thứ 4 & 7): Upper body + Core focus — DB Row (unilateral), Push-up ngang gối, Wall angel, Dead bug, Bird dog, Pallof press.
Dinh dưỡng — Tháng 1
Calorie mục tiêu (thâm hụt nhẹ)2000–2100 kcal/ngày
Protein100–110g/ngày (≈1.7g/kg)
Carbs220–240g (cơm, kọai lang, yến mạch)
Fat55–65g (dầu ô liu, bơ đậu phộng, trứng)
Cơm trắng/lứt
Ức luộc
Ràu luộc
Trứng gà
Ữc huết
Đậu hũ
Cá hỗi (2x/tuần)
Chuối chín
Kọai lang
THÁNG 2
Consolidate — Củng cố kỹ thuật & tăng tiến
Modality: Strength + Mobility |
Method: Superset / Circuit |
Technique: Progressive Overload |
Volume: Tăng
Tuần 5
Đưa tại nhẹ vào squat & deadlift. Barbell squat (chỉ thân, kỹ thuật), DB Romanian Deadlift 8–12kg. Tăng core: plank 3×30s, ab wheel rollout. Superset: DB Row + DB Press. 4 sets.
Tuần 6
Tăng tải 5–10%. Goblet squat 12–16kg, RDL 12–16kg. Thêm: hip thrust (mỗi sáng tự tập k’hông tạ). Cardio LISS 30 phút. Đánh giá hô hấp: kiểm tra nhịp tim phục hồi sau cardio.
Tuần 7
Upper body đầy mạnh hơn. Dumbbell bench press, lat pulldown (cáp / band), seated row. Unilateral: 1-arm DB press, 1-arm row ưu tiêu bên phải (sửa lệch vai). Hip thrust band 3×15.
Tuần 8
Deload tuần 8 — giảm 40% volume. Tập mobility, stretching, đánh giá giữa giai đoạn. Đo vòng eo, vòng mông. Kiểm tra vòm chân tiến triển. Review dinh dưỡng.
THÁNG 3
Hoàn thiện nền & chuẩn bị chuyển giai đoạn
Modality: Strength ưu tiêu |
Method: Pyramid set |
Technique: Mind-muscle connection sâu hơn |
RPE: 6–7/10
Tuần 9–10
Hip thrust barbell 40–60kg. Squat 30–40kg kỹ thuật chuẩn. Deadlift 30–40kg. Upper body: Bench press DB/barbell. Lat pulldown máy. Reverse fly. Pyramid set: 12–10–8 reps (tăng tại). LISS cardio 3x/tuần 30 phút.
Tuần 11–12
Peak + Test cuối giai đoạn. Đo InBody lần 2. Đo vòng. Đánh giá tư thế. Chụp ảnh progress. Kiểm tra YMCA step test. Thiết kế chương trình Giai đoạn 2. Giải thích rõ tiến trình với khách.
02
Giai đoạn 2 — Xây Cơ & Thắp Sáng Nền Cơ
THÁNG 4 — THÁNG 6 | 12 Tuần | 4 Buổi / Tuần
Giai đoạn hypertrophy — tập trung vào tăng khối cơ (SMM), đặc biệt glutes và quadriceps để giảm mỡ vùng đùi và tăng sức mạnh nền tảng. Ăn surplus nhẹ — không ép giảm mỡ mạnh trong giai đoạn này.
SMM
≈24.4 kg
+0.8 kg so với GD1
PBF
≈28.0%
−0.5% (giữ cơ)
Cân nặng
≈60.0 kg
Tăng nhẹ do cơ
InBody Score
≈77–78
+2 điểm
Vòng mông
+2 cm
Tăng do glute
Sức mạnh
Squat 50kg
Hip thrust 80kg
THÁNG 4
Hypertrophy cơ bản — Focus Lower Body
Method: Superset & Progressive Overload | RPE: 7/10 | Sets: 4–5 | Reps: 8–12
Buổi A (2x)
Lower Glute Focus: Hip Thrust Barbell 60–70kg 4×10, Squat 40–50kg 4×8, Romanian Deadlift 40kg 3×12, Leg Curl (máy/band) 3×15, Glute Kickback cable 3×15, Calf raise 3×20. LISS 20 phút.
Buổi B (2x)
Upper Body + Core: DB Bench Press 4×10, Lat Pulldown 4×10, Seated Cable Row 3×12, Unilateral DB Press 3×10/bên, Reverse Fly 3×15, Plank variation 3×30s, Pallof Press 3×12.
Dinh dưỡng — Giai đoạn Tăng Cơ
Calorie (surplus nhẹ)2200–2300 kcal/ngày
Protein110–120g/ngày
Carb trước tậpCơm / chuối / bánh mì đen 60–90ph trước
Sau tập (45 phút)Protein + Carb: Cơm + Ức / trứng + cơm
THÁNG 5
Tăng Volume — Đẩy mạnh cơ glute & quad
Method: Drop Set + Superset | RPE: 7–8/10 | Sets: 5 | Volume tăng 15%
Tuần 17–18
Tăng tại hip thrust lên 80–90kg. Thêm: Bulgarian Split Squat 3×10/chân (cẩn thận vòm chân), Leg press 3×15. Drop set: Leg extension — 3 drops. Core: Ab wheel 3×10, Russian twist band.
Tuần 19–20
Deload tuần 20. Đo lường vòng mông, vòng đùi. Feedback với khách về tiến triển rõ ràng. Ănh progress tháng 2.
THÁNG 6
Peak Hypertrophy — Chốt giai đoạn 2
Method: Giant Set & Rest-Pause | Cardio: LISS 2x/tuần | InBody kiểm tra lần 3
Tuần 21–23
Giant set Lower: Hip Thrust + Squat + RDL + Leg Curl — 4 rounds, nghỉ 90s. Tăng tiến max strength: thử 1RM estimate. Strength test: Squat, Hip thrust, RDL. Upper: tăng tải Bench, Row. Thêm overhead press nhẹ.
Tuần 24
Đo InBody lần 3 + tổng kết. So sánh với gói tập. Đánh giá vòng đo. Thiết kế Giai đoạn 3 (siết mỡ). Giải thích cho khách rõ vì sao bây giờ mới chuyển sang cut.
03
Giai đoạn 3 — Siết Mỡ & Tối ưu Hình Thể
THÁNG 7 — THÁNG 9 | 12 Tuần | 4 Buổi / Tuần
Giai đoạn cutting có kiểm soát. Thâm hụt calorie vừa đủ, giữ cơ, đẩy mạnh cardio, tập trung siết vùng đùi — mục tiêu khách mong muốn nhất. Vẫn duy trì 4 buổi strength, thêm cardio ngày nghỉ.
SMM
≈24.2 kg
Giữ ≈ (−0.2kg)
PBF
≈26.5%
−1.5% từ GD2
Cân nặng
≈58.0 kg
Giảm ≈2kg
InBody Score
≈79–80
+2 điểm
Vòng mông
≈+1 cm
Giữ cơ mông
Vòng eo
−3 cm
Từ giảm mỡ
THÁNG 7
Bắt đầu Cut — Đặt nền cardio
Method: LISS 3x/tuần + Strength 4x | Calorie: Thâm hụt 200kcal | RPE: 6–7/10 strength
Cấu trúc
Thứ 2, 4, 6, 7: Strength (giữ volume, giảm nhẹ intensity). Thứ 3, 5, CN: LISS 35–40 phút (đi bộ/xe đạp/cross-trainer nhịp tim 120–135bpm). Không tập nặng cùng ngày cardio dài.
Chế độ ăn
Calorie: 1900–1950 kcal. Protein giữ cao: 120g. Cắt carb tối: loại cơm buổi tối, thay bằng ràu xanh + protein. Không cắt quá 200 kcal/ngày — tránh rối loạn nội tiết.
THÁNG 8
Đẩy HIIT nhẹ — phá plateau (nếu có)
Method: HIIT nhẹ 1x/tuần (nếu hô hấp ổn) + LISS 2x | Technique: Superset Strength giữ cơ
HIIT phác thảo
Cardio HIIT 20 phút: 30s effort / 60s nghỉ × 10 rounds. Sử dụng xe đạp hoặc cross-trainer (không chạy tự do — trọ bàn chân). Kiểm tra nhịp tim sau 1 phút nghỉ: nếu < 100bpm = thể lực tốt dần.
Strength
Duy trì 4×6–8 reps, tại giữ > 85% trước. Superset đối nghiịch cơ (push/pull). Giảm cardio nếu dấu hiệu mất cơ (test lực, nghỉ sữc, mộc cờm giác).
THÁNG 9
Peak Cut — Kiểm tra & chuyển tiếp GD4
Tuần 33–35
Duy trì cơ cấu cũ tập. Tăng cardio LISS lên 40–45 phút nếu cân nặng chậm giảm. Kiểm tra hàng tuần: cân sáng (sớm nhất, chưa ăn), đo vòng. Ghi lại.
Tuần 36
InBody lần 4 + đánh giá cuối 9 tháng đầu. So sánh toàn bộ. Tổng kết: SMM, PBF, vòng đo, InBody Score, strength. Lên kế hoạch nâng cao cho Giai đoạn 4.
04
Giai đoạn 4 — Tăng Cường Sức Mạnh
THÁNG 10 — THÁNG 12 | 12 Tuần | 4 Buổi / Tuần
Sau cầu kỳ cut, giai đoạn này “reverse diet” nhẹ, tăng calorie từ từ quay lại surplus. Tăng tấn suất tập nặng, ưu tiêu strength training. Mục tiêu: SMM tăng thêm 0.5–0.8kg, sức mạnh tuyệt đối tăng.
SMM
≈24.9 kg
+0.7kg từ GD3
PBF
≈25.5%
−1% nữa
Cân nặng
≈58.5 kg
Tăng nhẹ do cơ
InBody Score
≈81–82
+2 điểm
Squat
70 kg
Tăng mạnh
Hip Thrust
100+ kg
“3 plates” milestone
THÁNG 10–11
Strength Focus — Block Periodization
Method: Undulating Periodization | Sets: 4–5 | Reps: 3–6 (nặng) xen kẽ 8–12 (hypertrophy) | RPE: 8–9/10
Buổi A (2x)
Lower Strength: Back Squat 5×5, Romanian Deadlift 4×6, Hip Thrust 4×6 (tại cao), Bulgarian Split Squat 3×8. Cardio: không sau buổi nặng.
Buổi B (2x)
Upper Strength: Bench Press 4×5, Weighted Pull-up (hỗ trợ cứ)/Lat Pulldown 4×6, OHP 3×8, DB Row 4×8, Face Pull 3×15. Core: L-sit progression, hanging leg raise.
THÁNG 12
Chốt năm đầu — Test & Đánh giá 12 tháng
Tuần 47–48
Deload + Đo InBody lần 5 (1 năm). Tổng kết toàn diện: SMM, PBF, InBody Score, vòng đo, sức mạnh, tư thế. Ănh progress 12 tháng. Đánh giá hô hấp. Kiểm tra YMCA lần 2. Thiết kế năm 2.
| Chỉ số | Đầu (T1) | Cuối GD1 (T3) | Cuối GD2 (T6) | Cuối GD3 (T9) | Cuối GD4 (T12) |
|---|---|---|---|---|---|
| Cân nặng (kg) | 59.9 | 59.5 | 60.0 | 58.0 | 58.5 |
| SMM (kg) | 23.1 | 23.6 | 24.4 | 24.2 | 24.9 |
| PBF (%) | 29.6 | 28.5 | 28.0 | 26.5 | 25.5 |
| InBody Score | 73 | 75 | 77 | 79 | 82 |
| Squat 1RM (kg) | — | 40 | 55 | 55 | 70 |
| Hip Thrust (kg) | — | 60 | 90 | 90 | 100+ |
05
Giai đoạn 5 — Hiệu Suất & Kickboxing Tích Hợp
THÁNG 13 — THÁNG 18 | 24 Tuần
Tich hợp kickboxing vào chương trình — bộ môn khách yêu thích. Đề an toàn: tập kickboxing sau khi nền thể lực & sức mạnh được xây vững (GD1–4). Power training, plyometrics nhẹ, tốc độ phản xạ — nâng tầm toàn diện.
SMM
≈25.5 kg
+0.6kg trong 6 tháng
PBF
≈23.5%
−2% (mục tiêu)
Cân nặng
≈57.0 kg
Lean & fit
InBody Score
≈84–85
+3 điểm
Kickboxing
Trung cấp
Tự tin vận động
Vòng eo
−5 cm tổng
Từ đầu chương trình
THÁNG 13–15
Giới thiệu Kickboxing + Power Training
Method: HIIT kickboxing 2x/tuần + Strength 3x | Technique: Plyometrics nhẹ | Focus: Core vững + explosive power
Kickboxing
Học shadow boxing cơ bản (jab, cross, hook, uppercut). Combo đơn giản với pad. Đẹ cao bàn chân — chỉ footwork sau khi vòm chân ổn. 3 rounds 3 phút / 1 phút nghỉ.
Strength
Duy trì nguồn lực: Squat, Deadlift, Hip Thrust, Pull, Press. Tăng: medicine ball slam, box step-up, jump squat (nhẹ — kiểm tra vòm chân trước).
THÁNG 16–18
Hybrid Training — Siết vòng cuối năm 1 → Bước sang năm 2
Cấu trúc
Thứ 2: Strength Upper. Thứ 3: Kickboxing 45–60 phút. Thứ 5: Strength Lower (Squat-focus). Thứ 6: Kickboxing + Cardio hỗn hợp. Nghỉ thứ 4, 7, CN.
Cut tiếp
Calorie: 1850–1950 kcal. Giữ protein 120g. Tăng nğu rau tươi. Bỏ cơm tối thay bằng khoai + rau + protein. Target PBF: < 24% trước tháng 18.
06
Giai đoạn 6 — Duy Trì & Tự Chủ
THÁNG 19 — THÁNG 24 | 24 Tuần
Mục tiêu cuối: khách có thể tự xây dựng và quản lý chương trình của mình. Maintain mớc thể lực đạt được, cởi mở thêm thành phần cơ thể. PT dần trở thành coach theo dõi và điều chỉnh, không còn cầm tay chỉ việc từng động tác.
SMM
≈25.8–26.0 kg
+2.7–2.9 kg tổng
PBF
≈22–23%
−6.6–7.6% tổng
Cân nặng
≈56–57 kg
Mục tiêu đạt
InBody Score
≈85–87
Tăng +12–14 điểm
Vòng eo
−6–7 cm
Tổng 2 năm
Vòng mông
+3–4 cm
Glute phát triển
THÁNG 19–21
Trao Quyền — Tự lập chương trình tuần
PT Role
Giảm xuống 2 buổi/tuần. Khách tự tập 2 buổi còn lại theo lịch PT đã thiết kế. Review progress mỗi 2 tuần, điều chỉnh nếu cần.
Focus
Maintain strength milestones. Kickboxing thự nhiên vào lịch sống. Dinh dưỡng 80/20 — linh hoạt hơn. Chuẩn bị InBody năm 2 lần 1 (tháng 21).
THÁNG 22–24
Tự Chủ Hoàn Toàn — Coach theo dõi
PT Role
1 buổi/tuần hoặc 2 tuần/buổi — check kỹ thuật, điều chỉnh. Khách có thể tự viết chương trình tuần với sự phê duyệt của PT.
Chốt cuối
InBody lần 7 (tháng 24) — Kết thúc chương trình 2 năm. So sánh toàn bộ, cổng nhận thành tựu. Lên kế hoạch duy trì sau khi rời PT nếu cần.
Tổng Kết
Hành trình 24 Tháng
| Giai đoạn | Thời gian | Cân nặng (kg) | SMM (kg) | PBF (%) | InBody Score | Trọng tâm |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Khởi điểm | T1 | 59.9 | 23.1 | 29.6 | 73 | Đánh giá |
| GD1 — Nền tảng | T3 | 59.5 | 23.6 | 28.5 | 75 | Tư thế, hô hấp, cơ nền |
| GD2 — Xây cơ | T6 | 60.0 | 24.4 | 28.0 | 77 | Hypertrophy |
| GD3 — Siết mỡ | T9 | 58.0 | 24.2 | 26.5 | 79 | Cutting |
| GD4 — Sức mạnh | T12 | 58.5 | 24.9 | 25.5 | 82 | Strength |
| GD5 — Hiệu suất | T18 | 57.0 | 25.5 | 23.5 | 85 | Power + Kickboxing |
| GD6 — Hoàn thiện | T24 | 56.5 | 25.9 | 22.5 | 86 | Maintain + Tự chủ |
| Thay đổi tổng | 24 tháng | −3.4 kg | +2.8 kg | −7.1% | +13 điểm | — |
