Diamond Precision Training • dinhvo.com
Chương Trình
Huấn Luyện Cá Nhân
12 Tháng
Personal Training Program — 12 Months
“Không chỉ tập — mà là xây dựng lại cơ thể, bảo vệ sức khỏe và tạo ra sự thay đổi bền vững từ bên trong.”
📊 Đánh giá ban đầu
Kết quả InBody 13/04/2026
71
Cân nặng hiện tại
44.9kg
Mục tiêu cân nặng lý tưởng: 53.7 kg
Thiếu cân cơ bắp
Cơ xương (SMM)
19.4kg
Chỉ số cơ bắp nền tảng
Dưới mức lý tưởng
Khối mỡ (BFM)
9.0kg
Cần giảm 3.3 kg mỡ
Cần kiểm soát
Tỷ lệ mỡ cơ thể (PBF)
20.1%
Mục tiêu xuống còn 15–17%
Bình thường
BMI
18.0kg/m²
Chiều cao 158 cm, tuổi 40
Hơi thiếu cân
Tỷ số Eo/Hông
0.85WHR
Ngưỡng an toàn nữ: < 0.80
Cần giảm mỡ bụng
Mỡ Nội Tạng
Level 3
Mức thấp — kiểm soát được
Trong ngưỡng an toàn
Ngưỡng Calo Cơ Sở
1,145kcal/ngày
Khuyến nghị: 2,083 kcal/ngày
Ăn đủ lượng!
Vòng Eo
67.7cm
Bắp Tay P
25.2cm
Bắp Tay T
23.7cm
Đùi Phải
46.5cm
Đùi Trái
46.7cm
Lệch Vai
Trái
+1.4 kg
+1.4 kg
🦴 Đánh giá tư thế & vận động
Các vấn đề được phát hiện
-
Lệch vai trái rõ rệt — Lệch cơ vai / Upper Cross SyndromeVai trái nặng hơn +1.4 kg cơ so với phải. Dấu hiệu muscle imbalance của nhóm Upper Trapezius, Levator Scapulae — bù trừ sang trái do thói quen sinh hoạt, mang túi, nghề nghiệp.⚠ Nếu không sửa: đau cổ vai gáy tăng dần, thoát vị đốt cổ sớm, đau vai mãn tính.
-
Core yếu — khả năng gồng bụng kémNền tảng của mọi chuyển động. Core yếu khiến cơ thể bù trừ sai khớp gối, thắt lưng gánh nặng thay. Mọi bài tập compound đều bị ảnh hưởng.⚠ Nếu không sửa: đau lưng dưới khi ngồi lâu, nguy cơ chấn thương khi tập nặng sau này.
-
Ổn định cổ chậu (Pelvic Stability) kémHông lắc khi đi bộ, sập khi Squat — dấu hiệu Trendelenburg Sign. Glute Med & Min chưa hoạt động đủ. Mối quan hệ trực tiếp đến đau gối.⚠ Nếu không sửa: Patellofemoral Syndrome, đau gối phía trước, thoát khớp gối về lâu dài.
-
Thân dưới yếu — quạt gối, thói quen dùng gối thay vì cơQuadriceps dominant, Glutes & Hamstrings chưa hoạt động đủ. Gối gánh lực thay vì cơ đùi sau, gây áp lực sụn khớp. Ống bắp chân (RL) lệch 77.5% mỡ — trong khi SMM chân của ở ngưỡng bình thường.⚠ Nếu không sửa: Viêm gân bánh chè sớm, thoái hóa khớp gối trước tuổi 50.
-
Thể lực tổng thể yếu — Aerobic Base thấpChưa tập thể thao hệ thống trong nhiều năm. Năng lượng nền tảng và khả năng phục hồi sau tập còn hạn chế. Cần build lại từ đầu, không đốt giai đoạn.⚠ Nếu không xây dựng: Recovery kém, đau nhức cơ kéo dài, dễ bỏ tập giữa chừng.
🗺 Lộ trình thi tấu
Tổng quan 6 Giai Đoạn — 12 Tháng
Mỗi giai đoạn được thiết kế có chủ ý — kết quả cuối giai đoạn này là điểm xuất phát của giai đoạn tiếp theo. Không đốt giai đoạn, không nhảy cóc.
⭐ Giai Đoạn Chốt Sale — Quan Trọng Nhất
GIAI ĐOẠN 01
Nền Tảng & Sửa Lệch
Foundation & Corrective — 4 Tháng
Foundation & Corrective — 4 Tháng
Tháng 1 — Tháng 4 (16 tuần)
✓ Sửa lệch vai, khắc phục core yếu, ổn định cổ chậu
✓ Xây compound movement pattern vững chắc
✓ SMM +1.0 kg, PBF −1.0%, InBody +6 điểm
Khách mua ít nhất giai đoạn này là đủ để thấy kết quả thực sự
✓ Xây compound movement pattern vững chắc
✓ SMM +1.0 kg, PBF −1.0%, InBody +6 điểm
Khách mua ít nhất giai đoạn này là đủ để thấy kết quả thực sự
GIAI ĐOẠN 02
Xây Dựng Sức Mạnh
Tháng 5 — Tháng 6 (8 tuần)
✓ Compound movement vững, SMM +1.0 kg, PBF −0.5%, InBody +4 điểm
GIAI ĐOẠN 03
Đốt Mỡ — Giữ Cơ
Tháng 7 (4 tuần)
✓ PBF −1.0%, Vòng eo −2 cm, giữ SMM ổn định
GIAI ĐOẠN 04
Tăng Cơ — Tạo Dáng
Tháng 8 — Tháng 10 (12 tuần)
✓ Hypertrophy glute/thân dưới, SMM +1.5 kg, vòng mông +3–4 cm
GIAI ĐOẠN 05
Siết Nét — Hoàn Thiện
Tháng 11 tuần 1–2 (2 tuần)
✓ PBF −0.5%, Recomposition, InBody ≥ 85 điểm
GIAI ĐOẠN 06
Duy Trì & Mở Rộng
Tháng 11 tu.3–4 đến Tháng 12 (6 tuần)
✓ Kế hoạch duy trì dài hạn, giữ vững kết quả, định hướng năm 2
📋 Bảng mục tiêu tổng chương trình (cascade)
| Giai đoạn | Thời gian | Cân nặng | SMM (kg) | PBF (%) | Vòng eo (cm) | InBody |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hiện tại | 04/2026 | 44.9 | 19.4 | 20.1 | 67.7 | 71 |
| GD1 — T1: Thích nghi | T.4 – T.5 | 45.2 | 19.7 | 19.8 | 66.8 | 72 |
| GD1 — T2: Nền tảng | T.6 – T.7 | 45.5 | 19.9 | 19.6 | 66.2 | 73 |
| GD1 — T3: Sức mạnh đầu | T.8 – T.9 | 46.0 | 20.1 | 19.3 | 65.7 | 75 |
| GD1 — T4: Kết thúc GD1 | T.10 – T.11 | 46.5 | 20.4 | 19.1 | 65.0 | 77 |
| GD2 — Sức Mạnh | T.11 – T.12 | 47.2 | 21.1 | 18.6 | 64.2 | 79 |
| GD3 — Đốt Mỡ | T.1/2027 | 46.4 | 21.0 | 17.6 | 62.5 | 81 |
| GD4 — Tăng Cơ | T.2 – T.3/2027 | 48.3 | 22.5 | 17.1 | 62.0 | 84 |
| GD5 — Siết Nét | T.3/2027 tu.3 | 48.0 | 22.5 | 16.6 | 61.5 | 85 |
| GD6 — Kết thúc | T.4/2027 | 48.2 | 22.8 | 16.2 | 61.0 | 87 |
| Tổng thay đổi (12 tháng) | +3.3 kg | +3.4 kg ↑ | −3.9% ↓ | −6.7 cm ↓ | +16 điểm ↑ | |
GIAI ĐOẠN 01 / 6 — THÁNG 1–4
Nền Tảng & Sửa Lệch
Foundation & Corrective Phase ⭐ CHỐT SALE ĐẦU
Foundation & Corrective Phase ⭐ CHỐT SALE ĐẦU
Đây là giai đoạn quan trọng nhất — và dài nhất có chủ ý. 4 tháng để sửa đúng gốc, xây nền vững, khắc phục toàn bộ vấn đề tư thế & cơ yếu trước khi tập nặng. Khách nào mua ít nhất giai đoạn này đều thấy thay đổi thực sự.
16 tuần — 3 buổi/tuần — ~48 buổi
🎯 Tại sao GD1 kéo dài 4 tháng? Với người mới bắt đầu có lệch vai, core yếu và quạt gối — 2 tháng là không đủ để sửa triệt để và xây compound movement pattern an toàn. 4 tháng cho phép: tháng 1–2 sửa corrective, tháng 3–4 xây sức mạnh đầu. Khách thấy kết quả rõ từ tháng 2–3, không cần chờ đến cuối.
+1.0
kg SMM mục tiêu
−1.0%
PBF mục tiêu
−2.7
cm vòng eo
+6
điểm InBody
🦴
CƠ
CỔ CHẬU
ILIOPSOAS
CỔ CHẬU
ILIOPSOAS
Giải phẫu chức năng: Cơ Cổ Chậu & Core
Iliopsoas (Cơ cổ chậu) gồm Iliacus + Psoas Major — nhóm cơ gấp hông mạnh nhất, nối cột sống thắt lưng với xương đùi. Người ngồi nhiều thường bị co rút Iliopsoas → kéo lệch chậu → đau lưng dưới. Cùng với Transverse Abdominis, Multifidus và Gluteus Medius tạo thành "tam giác bảo vệ" cột sống & khớp gối — ưu tiên số 1 trước bất kỳ bài tập nào khác.
T01
Tháng 1 — Thích nghi & Khởi động đúng
Corrective + Activation
▾
Mục tiêu tháng 1: Không để khách bị đau sau tập. Giới thiệu cơ thể với vận động có chủ ý. Dạy kỹ thuật thở, kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu. Xây dựng nền tảng Neuromuscular Connection.
Modalities & Methods
Các nhóm cơ ưu tiên
- Deep Core: Transverse Abdominis, Multifidus
- Glute Med & Min — ổn định cổ chậu
- Lower Trapezius — sửa lệch vai
- Serratus Anterior — nữ vai
Bài tập đại diện
- Dead Bug 3x10 — khởi động core an toàn
- Bird Dog 3x10/bên — multifidus + core
- Glute Bridge 3x15 — kích hoạt Glute
- Clamshell Band 3x15 — Glute Med
- Wall Angel 3x10 — sửa tư thế vai
- Cat-Cow 2x10 — linh hoạt cột sống
- Face Pull band 3x15 — rear delt, Lower Trap
- Bodyweight Squat — kiểm tra kỹ thuật
Periodization tháng 1
- Tuần 1–2: Khảo sát khả năng. RPE 4–5/10. Tập không để mỏi nặng ngay.
- Tuần 3–4: Tăng volume nhẹ. Thêm Superset nhẹ giữa corrective + activation. RPE 5–6/10.
Cấu trúc buổi tập
- Warm-up 10': Foam roll → Dynamic stretch
- Core/Corrective 20': Dead Bug, Bird Dog, Clamshell
- Lower Body 20': Glute Bridge, Step Up, Leg Press nhẹ
- Upper Body 15': Face Pull, Row dây nhẹ, Press nhẹ
- Cool-down 10': Stretch cổ vai, hip flexor
Dinh dưỡng
- Calo duy trì: ~1,900–2,000 kcal/ngày
- Protein tối thiểu: 90–100g/ngày
- Thực phẩm: Cơm gạo lứt, cá hấp, trứng, rau xanh
- Tránh: bỏ bữa, ăn cùng một loại lặp lại
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI THÁNG 1
+0.2
kg SMM
−0.2%
PBF
−0.5cm
Vòng eo
Giảm
Đau cổ vai
+1
InBody
T02
Tháng 2 — Củng cố nền, mở rộng các Movement Patterns
Foundation Build
▾
Modalities & Methods
Bài tập nâng cấp
- Hip Thrust 3x12 — Glute Max activation nâng cao
- Romanian Deadlift nhẹ — tập Hinge an toàn
- Goblet Squat 3x10 — Squat có tải nhẹ
- Lat Pulldown — khởi động Pull pattern
- DB Row 3x12 — cân bằng vai
- Pallof Press — Anti-rotation Core
- Incline Walk 20' — LISS cardio nhẹ (cuối buổi)
Periodization tháng 2
- Tuần 5–6: Linear Progression nhẹ. Tăng 1–2 reps/bài tập theo tuần. RPE 5–6.
- Tuần 7: Tăng volume. Thêm tải nhẹ cho bài cơ bữa. RPE 6–7.
- Tuần 8: Deload nhẹ — giảm 30% volume, kiểm tra kỹ thuật, đánh giá tư thế.
Dinh dưỡng
- Calo: ~1,950–2,050 kcal/ngày
- Protein: 95–110g/ngày
- Tăng rau xanh, đa dạng màu sắc thực phẩm
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI THÁNG 2
19.7
SMM (kg)
19.8%
PBF
66.8
Vòng eo (cm)
72
InBody
T03
Tháng 3 — Cức sức mạnh và Compound toàn thân
Full-body Strength
▾
Modalities & Methods
Bài tập
- Barbell Hip Thrust 4x10 — Glute Max prime mover
- Goblet Squat → DB Squat 4x10 — Quad + Glute
- Romanian Deadlift 3x10 — Hamstring + back chain
- DB Bench Press 3x10 — Push pattern
- Seated Cable Row 3x12 — Pull pattern
- Overhead Press nhẹ 3x10 — vai lệch theo dõi
- Plank với tải 3x30" — nâng cấp core
- LISS 25' Incline Walk/Bike sau tập
Cấu trúc buổi tập
- Warm-up + Glute Activation 10'
- Compound A (Hinge/Squat) 25' — tập chính
- Compound B (Push/Pull) 20'
- Core finishing 10'
- LISS cardio 25' + Stretch 5'
Progressive Overload
- Tăng 1.25–2.5 kg/bài chân mỗi tuần
- Tăng 1–2 reps trước khi tăng tạ
- Ghi lại log tập mỗi buổi
Dinh dưỡng GD1 T3
- Calo: ~2,000–2,100 kcal — gần maintenance
- Protein: 100–115g/ngày
- Carb trước tập: cơm, khoai lang
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI THÁNG 3
20.1
SMM (kg)
19.3%
PBF
65.7
Vòng eo (cm)
Hip
Thrust 40kg
T04
Tháng 4 — Upper/Lower Split và tăng cường đẳng
Upper/Lower + Intensity Up
▾
Modalities & Methods
Split 3 buổi/tuần
- Buổi A (Lower Body): Hip Thrust, Bulgarian Split Squat, RDL, Leg Curl, Calf Raise
- Buổi B (Upper Body): DB Press, Cable Row, Lat Pulldown, Face Pull, Tricep/Bicep
- Buổi C (Full Body + HIIT): Compound nhẹ + Interval 20' (Bike/Treadmill)
Periodization tháng 4
- Tuần 13–14: Volume tăng — 4 sets/bài. RPE 6–7.
- Tuần 15: Superset đối vận (Upper: Push+Pull; Lower: Squat+Hinge). RPE 7.
- Tuần 16: Deload — 50% volume, tập mobility + kiểm tra kỹ thuật tổng thể. InBody scan lần 2.
Dinh dưỡng GD1 T4
- Calo: ~2,050–2,150 kcal — slight surplus
- Protein: 105–120g/ngày (cá, trứng, đậu, thịt nạc)
- Carb: Cơm trắng, kết hợp cơm gạo lứt
- Ăn đủ trước buổi tập 1.5–2 tiếng
Kiểm tra cuối GD1
- Squat kỹ thuật: gối không đổ vào, Core active
- Đứng → ngồi 1 chân 5 reps/bên — đánh giá Glute Med
- Plank 45" vững — core nền tảng đạt
- Chụp lại tư thế — so sánh với đầu
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI GD1 (Sau 4 tháng)
20.4
SMM (kg)
19.1%
PBF
65.0
Vòng eo (cm)
77
InBody
Sửa được
Lệch vai & core
GIAI ĐOẠN 02 / 6 — THÁNG 5–6
Xây Dựng Sức Mạnh
Strength Development Phase
Strength Development Phase
Nền tảng sửa xong, bây giờ xây cơ. Định hướng Compound Movements toàn thân — tăng cơ thực chất, tăng Basal Metabolic Rate, đặt nền cho giảm mỡ giai đoạn sau.
8 tuần — 3 buổi/tuần
+0.7
kg SMM
−0.5%
PBF
−0.8
cm vòng eo
+2
điểm InBody
💪
GLUTEUS
MAXIMUS
CƠ MÔNG LỚN
MAXIMUS
CƠ MÔNG LỚN
Giải phẫu: Gluteus Maximus & Posterior Chain
Đây là cơ lớn nhất cơ thể. Khách có glute yếu + gối quạt — mọi Squat/Deadlift đều tiềm ẩn nguy cơ. Giai đoạn này tập trung khởi động Posterior Chain đúng cách trước rồi mới đẩy tải.
T05
Tháng 5 — Compound nâng tải & InBody scan lần 2
Strength Load Up
▾
Bài tập tháng 5
- Barbell Hip Thrust 4x10 — tăng tải so với GD1
- DB Squat → Barbell Back Squat (nếu kỹ thuật đạt)
- Romanian Deadlift 4x10 — tăng tải
- DB Bench Press 4x10 — Push
- Bent Over Row 4x10 — Pull mạnh hơn
- Overhead Press 3x10 — theo dõi vai
- LISS 25' sau mỗi buổi
Periodization tháng 5
- Tuần 17–19: Volume 4 sets/bài. Linear Progression. RPE 6–7.
- Tuần 20: Deload nhẹ + InBody scan lần 3 (so sánh với đầu GD1).
Dinh dưỡng
- Calo: ~2,050–2,150 kcal — surplus nhẹ
- Protein: 110–125g/ngày
- Carb quanh buổi tập tăng 10%
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI THÁNG 5
20.8
SMM (kg)
18.9%
PBF
64.5
Vòng eo (cm)
Hip
Thrust 55kg
T06
Tháng 6 — Upper/Lower Split cường độ cao & tăng khối
Upper/Lower + Volume Peak
▾
Split 3 buổi tháng 6
- Buổi A Lower: Hip Thrust, Bulgarian Split Squat, RDL, Leg Curl
- Buổi B Upper: DB Press, Cable Row, Lat Pulldown, Face Pull, Arms
- Buổi C Full Body: Compound nhẹ + Superset đối vận + HIIT 15'
Modalities
Periodization tháng 6
- Tuần 21–22: Volume peak. 4–5 sets/bài chính. RPE 7–8.
- Tuần 23: Superset đối vận. Tăng mật độ.
- Tuần 24: Deload + chuẩn bị tâm lý cho GD3 đốt mỡ.
Dinh dưỡng
- Calo: ~2,100–2,200 kcal — surplus nhẹ
- Protein: 115–130g/ngày
- Ngủ đủ 7–8 tiếng — quan trọng nhất khi tăng volume
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI GD2 (Tháng 6)
21.1
SMM (kg)
18.6%
PBF
64.2
Vòng eo (cm)
79
InBody
GIAI ĐOẠN 03 / 6 — THÁNG 7
Đốt Mỡ — Giữ Cơ
Fat Loss Phase
Fat Loss Phase
SỬ DỤNG VỐN KHUNG CƠ ĐÃ XÂY ĐỂ ĐỐT MỠ. Không CẮT calo sâu, không tập thêm cardio thuần túy. Kết hợp HIIT + Strength để tối ưu EPOC, giữ SMM tối đa.
4 tuần — 3 buổi/tuần
−1.0%
PBF mục tiêu
−1.7
cm vòng eo
Giữ
SMM ≥ 21.0 kg
+2
điểm InBody
T07
Tháng 7 — HIIT + Strength, cắt calo vừa phải
Fat Loss Priority
▾
Modalities & Methods
Cấu trúc 3 buổi/tuần
- Buổi 1: Strength nhẹ (giữ cơ) + LISS 30' incline walk
- Buổi 2: HIIT Metabolic Circuit 35' (KB Swing, Box Step, Rope Slam nhẹ)
- Buổi 3: Compound Full Body + HIIT Finisher 15'
HIIT Finisher mẫu
- 40" on / 20" off ×5 vòng
- Goblet Squat → KB Swing → Step Up → Plank
- Glycolytic System — đốt glycogen hiệu quả
Dinh dưỡng giai đoạn mỡ
- Calo: ~1,850–1,950 kcal — deficit ~150–200 kcal
- Protein: 115–130g/ngày — bảo vệ cơ
- Carb: giảm nhẹ cơm buổi tối, tăng rau
- Tránh: đồ uống ngọt, cơm tấm trưa mỗi ngày
Recovery
- Ngủ tối thiểu 7 tiếng — quan trọng nhất giai đoạn mỡ
- Foam roll 10' trước tập
- Đánh giá RPE cuối mỗi buổi — không để vượt 8/10
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI GD3
21.0
SMM (kg)
17.6%
PBF
62.5
Vòng eo (cm)
81
InBody
GIAI ĐOẠN 04 / 6 — THÁNG 8–10
Tăng Cơ — Tạo Dáng
Hypertrophy & Body Recomposition
Hypertrophy & Body Recomposition
Tập trung Hypertrophy có mục tiêu: nâng mông, thân dưới, cân bằng lại lưng trên. Đây là giai đoạn khách bắt đầu nhìn thấy thay đổi về đẹp rõ rệt.
12 tuần — 3 buổi/tuần
+1.5
kg SMM
−0.5%
PBF
+3–4
cm vòng mông
+3
điểm InBody
🦵
GLUTEUS
MEDIUS
CƠ MÔNG GIỮA
MEDIUS
CƠ MÔNG GIỮA
Giải phẫu: Glute Trio — Max, Med, Min
Để tạo dáng mông đẹp và tròn, cần tập cả 3 nhóm. Glute Max (Hip Thrust, Deadlift) tạo khối chính. Glute Med (Abduction, Clamshell) tạo đầy sườn. Glute Min hỗ trợ ổn định. Thiếu một trong ba: mông phẳng, dẹp, không tròn dù tập nhiều.
T08
Tháng 8 — Hypertrophy Glute-Focused + Đẩy lưng trên
Glute Hypertrophy
▾
Bài tập Glute Priority
- Barbell Hip Thrust 4x12 (tăng tạ so với GD2)
- Bulgarian Split Squat 4x10/bên
- Cable Kickback 3x15 — isolate Glute Max
- Sumo Deadlift 3x10 — inner thigh + Glute
- Hip Abduction Machine 3x20 — Glute Med
- Leg Press Wide Stance 3x15 — Glute bias
Upper Balance (sửa lưng trên)
- Cable Face Pull 3x15 — Rear Delt + Lower Trap
- Chest-supported Row 4x12 — không có momentum
- DB Lateral Raise 3x15 — Medial Delt
- Band Pull Apart 3x20 — hàng ngày home
Dinh dưỡng GD4
- Calo: ~2,100–2,200 kcal — slight surplus
- Protein: 120–135g/ngày
- Tăng tinh bột xung quanh buổi tập
- Ngủ đủ 7–8 tiếng — quan trọng với hypertrophy
T09
Tháng 9 — Undulating Periodization và tăng độ khó
Volume Escalation
▾
Modalities & Methods
Undulating (thay đổi kích thích)
- Tuần A: Volume cao (4x15) — dựa trên Glycolytic
- Tuần B: Tải nặng (4x6) — dựa trên ATP-PC
- ⇆ Xen kẽ tạo Progressive Overload không plateau
Glute Giant Set mẫu (tuần A)
- Hip Thrust → Kickback → Abduction → Glute Bridge — 4 rounds, 12 reps mỗi bài, nghỉ 90" giữa rounds
Drop Set áp dụng từ tháng 9
- Hip Thrust: set cuối drop 20%, tiếp tục đến failure
- Cable Kickback: drop set tuần B
- CHỈ dùng 1 bài/buổi — tránh overload
Dinh dưỡng tháng 9
- Calo: ~2,150–2,250 kcal
- Protein: 125–140g/ngày
- Refeed ngày tập nặng: +100–150 kcal carb
T10
Tháng 10 — Peak Hypertrophy & Kiểm tra InBody lần 4
Peak + Assessment
▾
Bài tập tháng 10
- Barbell Hip Thrust 5x10 — tải cao nhất đến nay
- Bulgarian Split Squat 4x10 với tạ đôi
- Hip Abduction Machine 4x20 — Glute Med peak
- Cable Kickback + Drop Set 4x12
- Deadlift Romania 4x10 — tải tăng
- Upper: Row 4x10, Pulldown 4x10, Face Pull 4x15
Periodization tháng 10
- Tuần 37–38: Peak volume. RPE 8–9 trên set cuối.
- Tuần 39: Deload nhẹ + InBody scan lần 4. Đo lại vòng mông.
- Tuần 40: Transition week — chuẩn bị chuyển sang GD5.
Kiểm tra cuối GD4
- Đo lại vòng mông — mục tiêu +3–4 cm
- InBody scan — mục tiêu SMM 22.5 kg
- Hip Thrust max effort test: mục tiêu ≥ 70–80 kg
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI GD4
22.5
SMM (kg)
17.1%
PBF
62.0
Vòng eo (cm)
84
InBody
GIAI ĐOẠN 05 / 6 — THÁNG 11 (Tuần 1–2)
Siết Nét — Hoàn Thiện
Refinement & Recomposition
Refinement & Recomposition
Giảm nốt lượng mỡ còn lại sau giai đoạn tăng cơ. Cân bằng lại calo. Ngắm kết quả, chuẩn bị tâm lý cho giai đoạn duy trì dài hạn.
2 tuần — 3 buổi/tuần
T11A
Tuần 1–2 tháng 11 — Recomposition + Đánh giá lại
Finisher
▾
Modalities & Methods
Cấu trúc
- Buổi 1: Strength duy trì — 3 sets/bài, tạ giữ nguyên
- Buổi 2: HIIT Cardio 35' + Core
- Buổi 3: Full Body nhẹ + LISS 30'
Tổng kết & scan
- InBody scan lần 5
- Đo lại tất cả vòng số
- Chụp lại tư thế — so sánh trước/sau
- Báo cáo tiến độ cho khách
✓ KẾT QUẢ KHẢ VỌNG CUỐI GD5
22.5
SMM
16.6%
PBF
61.5
Vòng eo
85
InBody
GIAI ĐOẠN 06 / 6 — THÁNG 11 (Tuần 3–4) đến THÁNG 12
Duy Trì & Mở Rộng
Maintenance & Next Level Planning
Maintenance & Next Level Planning
Kết thúc chương trình 12 tháng. Lập kế hoạch tiếp theo. Kết quả đạt được cần được duy trì — chốt gói tiếp theo.
6 tuần — tập duy trì
T11B–T12
Tháng 11–12 — Tổng kết & Định hướng năm 2
Planning
▾
- Duy trì 3 buổi/tuần — tập theo chương trình strength+cardio cân bằng
- Đánh giá lại toàn bộ kết quả 12 tháng, điểm mạnh/yếu
- Thiết kế chương trình năm 2: mục tiêu mới, giai đoạn mới
- Hỗ trợ dinh dưỡng dài hạn: thiết lập thói quen ăn uống cân bằng
- InBody scan lần 6 (cuối tháng 12) — so sánh toàn bộ 12 tháng
- Chụp ảnh trước/sau — tài liệu kết quả, chuẩn bị testimonial
✓ TỔNG KẾT SAU 12 THÁNG
22.8
SMM (+3.4 kg)
16.2%
PBF (−3.9%)
61.0
Vòng eo (−6.7cm)
87
InBody (+16)
🔐 PT INTERNAL NOTES — CONFIDENTIAL
Ghi Chú Huấn Luyện Viên — 12 Tháng
⚠ BIOMECHANICAL RISK PROFILE
- Ổn định chậu kém: Glute Med yếu — nguy hiểm khi tập Squat/Deadlift không có warm-up glute activation. BẮT BUỘC: 10 phút clamshell + hip abduction TRƯỚC mỗi buổi lower body.
- Quạt gối: Khi Squat, theo dõi gối có đổ vào không. Nếu có — hạ tạ xuống ngay, sửa form trước. Chống Chỉ định: không Jump squat, không Leg Extension nặng trong GD1.
- Tiền sử yoga: Khách có mobility khá (từ yoga) nhưng thiếu stability — không có nghĩa là an toàn để load heavy. Flexibility ≠ Stability. Phải test deep squat stability trước.
- Chán ăn sau 3 buổi đầu: Bình thường — cơ thể điều chỉnh cortisol. Không phải dấu hiệu xấu. Khuyến khích ăn nhỏ nhiều bữa, smoothie trái cây + đậu nành nếu không muốn ăn nhiều.
💡 TẠI SAO KHÁCH CẦN PT — LẬP LUẬN KHẮC PHỤC
- Yoga không giải quyết được: Yoga tăng flexibility nhưng không tạo hypertrophy cơ có chủ đích, không sửa được muscle imbalance bằng progressive loading, không cải thiện bone density theo độ tuổi, không kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả. Khách 40 tuổi — đây là thời điểm quan trọng nhất để xây cơ và giảm mỡ nội tạng trước khi estrogen giảm dần.
- Core yếu = nguy cơ thật sự: Với phụ nữ sau 35 tuổi có core yếu + lệch cột sống, xác suất đau lưng mãn tính tăng mạnh trong 5–10 năm tới. Đây không phải cảnh báo ép khách — đây là sự thật sinh lý học.
- Tại sao phải tập PT thay vì tự tập: Sai kỹ thuật với lệch vai + gối yếu = chấn thương chứ không phải kết quả. Khách đã từng tập yoga — nếu tự giải quyết được thì đã không có các vấn đề này.
🎯 5 BUỔI ĐẦU TIÊN — TẠO ẤN TƯỢNG ĐỂ CHỐT GÓI
- Buổi 1: Assessment + Farmer Walk test (đã có ảnh). Nói rõ: "Chị ơi, mình thấy vai chị lệch khá nhiều — đây là nguyên nhân đau cổ vai gáy. Mình sẽ sửa được, nhưng cần đúng kỹ thuật." Khách thấy PT chuyên môn ngay buổi đầu = tin tưởng.
- Buổi 2: Core activation nhẹ — Dead Bug, Bird Dog. Khách cảm thấy "à ra core mình yếu thật". Đây là "aha moment" — khách tự nhận thức vấn đề thay vì PT ép.
- Buổi 3: Glute activation đúng cách. Khách lần đầu cảm thấy "cơ mông đang hoạt động". Nói: "Trước giờ chị tập nhưng mông không lên vì cơ mông chưa được kích hoạt — hôm nay là lần đầu tiên mông chị thực sự co". Đây là turning point.
- Buổi 4–5: Bắt đầu thấy đau cổ giảm (nếu làm đúng). Chụp lại so sánh tư thế. Đưa cho khách xem "vai đã thẳng hơn chưa?". Cảm xúc > số liệu ở giai đoạn này.
- Script chốt gói GD1 (4 tháng): "Sau 5 buổi, mình đã xác định được đúng vấn đề của chị. Nếu chỉ sửa từng tí không có lộ trình, chị sẽ cải thiện chậm và dễ bỏ giữa chừng. Giai đoạn nền tảng 4 tháng này được thiết kế để chị không mất thêm thời gian thử sai nữa. Chỉ cần mua GD1, chị đã thấy thay đổi thực sự."
💰 XỬ LÝ MẸ ĐƠN THÂN + TÀI CHÍNH HẠN CHẾ
- Không ép bán ngay: Khách đang do dự vì tài chính. Đừng quote toàn bộ giá gói dài ngay. Bắt đầu bằng gói GD1 (4 tháng) — "để chị thấy kết quả trước, sau đó mình tiếp tục".
- Đánh vào chi phí tương lai: "Nếu đau gối tiến triển, chi phí khám + vật lý trị liệu sẽ đắt hơn nhiều lần. Tập PT bây giờ là đầu tư phòng bệnh."
- Câu chuyện thật: Chia sẻ case khách tương tự — mẹ đơn thân 38 tuổi, cùng vấn đề lệch vai + mỡ bụng. Sau 6 tháng PT: đau cổ hết, bụng phẳng hơn, tự tin hơn trong công việc và cuộc sống. "Khi mình khỏe, mình chăm con tốt hơn, làm việc hiệu quả hơn."
- Yoga comparison: "Yoga thì chị sẽ thư giãn được, nhưng vấn đề lệch cột sống và cơ yếu thì không giải quyết được bằng yoga. Thậm chí một số tư thế yoga không phù hợp với người có lệch vai như chị."
- Động lực dài hạn: "Chị tập cho chị, không phải cho ai khác. Sau 40 tuổi, đây là thập kỷ quyết định sức khỏe 20 năm tiếp theo."
- Upsell sang 12 tháng: Sau GD1 thành công, pitch 12 tháng: "Chị đã thấy kết quả 4 tháng đầu. 8 tháng còn lại là lúc cơ thể chị thực sự biến đổi về hình dáng. Đây là thời điểm quan trọng nhất — dừng lại bây giờ là lãng phí nền tảng đã xây."
⚠ LƯU Ý AN TOÀN TUYỆT ĐỐI
- KHÔNG bao giờ tập Barbell Back Squat trong GD1 — chờ core và glute đủ mạnh (tháng 3+).
- Overhead Press: chỉ với tạ nhẹ, theo dõi shoulder elevation. Dừng ngay nếu khách shrug khi press.
- Deadlift: bắt đầu bằng Romanian DL — không full deadlift cho đến khi hinge pattern vững (GD2+).
- Theo dõi WHR: mục tiêu xuống 0.80 — nếu sau 6 tháng chưa thấy giảm, xem lại dinh dưỡng.
- Chú ý dấu hiệu overtraining: mệt mỏi kéo dài, ngủ kém, mood xấu — deload ngay tuần đó.
- Drop Set chỉ áp dụng từ GD4 (tháng 8) trở đi — không dùng sớm hơn.
DIAMOND PRECISION TRAINING
dinhvo.com • Chương trình này được thiết kế cá nhân hóa — không sở chép • © 2026
